Обучение 

Продукты в которых не находится клетчатка. Что такое клетчатка. Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют

Сейчас каждый осведомлен, что цельнозерновой хлеб полезнее белого, каши лучше долгой варки, а не обработанные, а капуста почти не поднимает сахар и невероятно полезна при диабете. Во всех этих продуктах в большом количестве содержится клетчатка.

Она не способна перевариваться в желудке, не обладает пищевой ценностью, не дает организму никакой энергии. Несмотря на все эти «не», а во многом и благодаря им, клетчатка способна предотвращать некоторые заболевания пищеварительной системы, помогает бороться с ожирением и держать под контролем сахарный диабет. Поговорим подробнее о полезных свойствах клетчатки, какие продукты богаты ею, сколько нужно и можно употребить в сутки.

Что представляет собой клетчатка

Клетчатка, или иначе целлюлоза, принадлежит к группе пищевых волокон. Это полисахарид, который выстилает стенки растительных клеток. Главные его функции – поддерживающая и защитная, это своеобразный скелет растений. Больше всего клетчатки в стволах деревьев и волокнистых травах, например, в льне. В продуктах питания целлюлоза распределена неравномерно, основная часть находится в стеблях, кожуре, оболочке семян.

Человек всегда потреблял много клетчатки, так как его основу питания всегда составляли растительные продукты. В летнее время это были свежие овощи, зимой – квашеные или те, которые могли долго храниться в погребах. Пищеварительный тракт привык справляться с большими объемами грубой пищи, приспособил свою работу под питание, богатое клетчаткой.

Сейчас у нас на столе преобладают бедные клетчаткой продукты, зато высока доля рафинированных сахаров. В результате мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, пища переваривается слишком долго, отравляет токсинами организм, нередки запоры, регулярно возникают кратковременные подъемы глюкозы крови. Такое питание – причина нарушений в привычном обмене веществ и роста заболеваемости сахарным диабетом.

Как она действует

Роль клетчатки в организме человека:

  1. Продукты, которые богаты клетчаткой, приходится дольше жевать, при этом выделяется слюна, пищеварительные соки, желчь. Организм готовится к нормальному перевариванию пищи.
  2. Длительное жевание очищает зубы, массирует десны. Таким образом, пользу клетчатка начинает приносить еще в ротовой полости.
  3. Улучшается перистальтика кишечника. Пищевые волокна облегчают продвижение продуктов по ЖКТ, образуя вместе с другой пищей ком, который сжимающимся стенкам кишечника легче проталкивать вперед.
  4. Клетчатка создает объем без повышения калорийности. Поэтому ощущение сытости возникает быстрее, человек не переедает. Пища, богатая волокнами, помогает похудеть.
  5. Благодаря тому же объему кишечник чаще опорожняется, не возникают запоры и интоксикации, что снижает вероятность воспалительных заболеваний в ЖКТ, геморроя и рака прямой кишки, уменьшает образование газов.
  6. Клетчатка связывает и выводит из организма часть холестерина из продуктов и желчных кислот. Тем самым уменьшается риск наиболее частых осложнений диабета – болезней сосудов.
  7. Клетчаткой питаются бактерии, которые составляют микрофлору кишечника. Они ведут борьбу с гнилостными микроорганизмами, вырабатывают аминокислоты и некоторые витамины.
  8. И, наконец, клетчатка замедляет процесс всасывания сахаров из кишечника. Глюкоза в крови повышается постепенно, поджелудочной не приходится функционировать в авральном режиме. Благодаря этому не возникает или снижается уже имеющаяся инсулинорезистентность, легче достигается компенсация диабета.

Лучшие источники клетчатки

Продукты питания принято объединять в группы в зависимости от происхождения и пищевой ценности. Близкие продукты содержат примерно одинаковое количество волокон. Можно смело утверждать, что в чашке фруктов будет около 2 г клетчатки, овощей – 3 г, бобовых – 4 г, а в мясном блюде их не окажется вовсе. Но в каждой группе есть и рекордсмены по наличию пищевых волокон. На них и стоит строить свой рацион, чтобы добрать недостающее количество клетчатки.

Овощи и зелень

При диабете овощи и зелень должны быть основным источником клетчатки в рационе. Предпочтение стоит отдавать сырым овощам, так как при термической обработке часть пищевых волокон теряется.

Овощи-рекордсмены по содержанию клетчатки:

  • авокадо;
  • зеленый горошек;
  • брюссельская капуста;
  • стручковая фасоль;
  • петрушка;
  • баклажаны;
  • брокколи;
  • свекла и ее ботва;
  • морковь.

Крупы и макаронные изделия

Употребление каш при диабете ограничено, поэтому выбирать нужно самые полезные, где меньше углеводов и больше клетчатки:

  • ячневую;
  • цельную овсяную (не хлопья);
  • гречку;
  • перловку.

При приготовлении каши стараются не переваривать, чтобы сохранить максимум пищевых волокон. Лучшей считается готовка в термосе: вечером залить помытую крупу кипятком и оставить до утра.

Макаронные изделия лучше цельнозерновые, в них клетчатки гораздо больше – 8% против 3,5% в макаронах из муки высшего сорта.

Бобовые

В бобовых культурах клетчатки довольно много: 11-13% в сое, фасоли, чечевице, горохе; около 9% в арахисе и нуте. Несмотря на большое количество углеводов, бобовые могут быть отличным гарниром или компонентом супа для диабетиков.

Фрукты и соки

Фрукты едят не очищая, так как именно в кожуре больше всего волокон. Например, в среднем яблоке 4 грамма клетчатки, а в таком же, но очищенном – всего 2.

Лучшие фрукты для диабетиков, богатые клетчаткой:

  • черная смородина;
  • груша;
  • яблоко;
  • апельсин;
  • клубника;
  • грейпфрут;
  • алыча.

В соках из-за особенностей технологии производства содержание клетчатки выражается в долях процента (около 0,2), больше всего в томатном соке – 0,8%. С соками с добавлением мякоти дела обстоят лучше – пищевых волокон в них до 1,2%. Но в любом случае, соки источником клетчатки быть не могут.

Орехи, семена и масла из них

В орехах клетчатки не так много, как принято думать – от 2 (кешью) до 12% (миндаль). Учитывая их высокую калорийность (около 600 ккал), получить достаточно пищевых волокон из них не удастся.

В семенах подсолнечника клетчатки 5%, а вот в любом растительном масле целлюлозы нет, вся она остается в отходах производства – жмыхе.

Продукты животного происхождения

Молоко и изделия из него, яйца, мясо, субпродукты и рыба клетчатки не содержат, поэтому их употребление в пищу желательно сопровождать порцией овощей.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Список продуктов с данными о содержании в них калорий, клетчатки и углеводов:

Продукт питания Калорийность, ккал Клетчатка, в г на 100 г Углеводы, в г на 100 г
абрикосы 44 2,1 9,0
авокадо 160 6,7 8,5
алыча 34 1,8 7,9
апельсин 43 2,2 8,1
арахис 567 8,6 16,1
арбуз 30 0,5 7,6
баклажан 25 3,1 5,9
банан 122 2,3 31,9
брокколи 34 2,6 6,6
брюссельская капуста 43 3,8 9,0
вешенки 33 2,3 6,1
виноград 72 1,6 15,4
вишня 52 1,8 10,6
горох сухой 298 11,2 49,5
горошек зеленый свежий 55 5,5 8,3
грейпфрут 35 1,9 6,5
грецкий орех 654 6,7 13,7
гречка 343 10,0 71,5
груша 47 2,9 10,3
дыня 35 1,0 7,4
кабачок 19 1,0 4,6
капуста белокочанная 30 2,1 4,7
капуста пекинская 21 1,3 2,0
капуста цветная 32 2,2 4,2
картофель 77 1,5 16,3
кедровый орех 673 3,8 13,2
кешью 600 2,0 22,5
клубника 33 2,0 7,7
кольраби 44 1,8 7,9
кукурузная крупа 328 4,8 71,0
лук порей 61 1,8 14,2
лук репчатый 41 3,0 8,2
макароны, мука в/с 338 3,7 70,5
макароны, мука цельнозерновая 348 8,3 75,0
мандарин 38 2,0 7,5
манка 333 3,6 70,6
миндаль 575 12,3 21,7
морковь 32 2,4 6,9
нут 309 9,9 46,2
овсянка 342 8,0 59,5
огурец 14 1,1 2,5
перец болгарский 29 1,0 6,7
перловка 315 7,8 66,9
петрушка 36 3,3 6,3
подсолнечник 601 5,0 10,5
пшено 342 3,6 66,5
редис 21 1,6 3,4
редька черная 41 2,1 6,7
рис 333 3,0 74,0
салат айсберг 14 1,3 3,0
свекла 42 2,6 8,8
слива 49 1,5 9,6
смородина черная 44 4,9 7,3
сок ананасовый 53 0,3 12,9
сок апельсиновый 47 0,3 11,0
сок томатный 21 0,8 4,1
сок яблочный 46 0,2 11,4
соя 364 13,5 17,3
томат 20 0,8 4,2
тыква 22 2,1 4,4
фасоль стручковая 23 3,5 3,0
фасоль сухая 298 12,4 47,0
финики 292 6,0 69,2
фундук 628 9,7 16,7
чечевица 295 11,5 46,3
шампиньоны 22 0,7 4,3
шпинат 23 2,2 3,6
яблоки 52 2,4 13,8
ячка 313 8,1 65,4

Каждый день в рацион взрослого человека нужно включать от 20 до 40 г клетчатки.

Статистические данные утверждают, что 80% населения эту норму не получают. Потребление меньше 16 грамм увеличивает риск заболеваний сосудов в 1,5 раза и не позволяет контролировать сахар крови при диабете, даже если больной придерживается специальной диеты и старательно считает углеводы.

Достаточно ли клетчатки получает организм, можно определить по частоте дефекаций. Если кал выводится каждые сутки без ухищрений в виде слабительных или чернослива, пищевых волокон в рационе достаточно. Пища без нужного количества клетчатки может задерживаться в кишечнике больше 3 суток.

Как увеличить потребление клетчатки

Как изменить рацион, чтобы в нем было достаточно клетчатки:

  1. Следите за тем, какие продукты попадают на ваш стол. Отдавайте предпочтение натуральным, не покупайте полуфабрикаты.
  2. Сократите время термообработки блюд, богатых волокнами.
  3. Пейте в сутки минимум 1,5 литра жидкости. Людям с повышенным весом воды нужно еще больше. Объем потребляемой жидкости в сутки = вес х 30 мл.
  4. Для перекусов при диабете используйте целые неочищенные фрукты, а не десерты из них.
  5. Наполняйте свой рацион пищевыми волокнами постепенно, за пару недель, чтобы ЖКТ успел приспособиться к изменениям.
  6. Введите в привычку всегда иметь свежие овощи в холодильнике и делать из них минимум 2 салата в день.
  7. Не пользуйтесь блендером для измельчения продуктов, богатых клетчаткой, это ухудшает ее действие.
  8. Проверьте, не начали ли вы употреблять больше углеводов после изменения рациона. Регулярно измеряйте сахар крови и следите за другими параметрами компенсации диабета.

Действие на снижение веса

Заполняя ЖКТ и разбухая в нем, клетчатка действует на рецепторы, которые расположены на стенках желудка и извещают мозг о том, что в нем достаточно еды. Человек при этом испытывает ощущение сытости.

Существуют диеты, которые эксплуатируют этот эффект. В них используется только пища, особенно богатая клетчаткой, или в низкокалорийную еду добавляют целлюлозу из аптеки. Например, кефирная диета – в день выпивают 4 стакана кефира, в каждом из которых размешана столовая ложка клетчатки. Для больных диабетом такие диеты возможны только при легкой степени 2 типа и на непродолжительное время. Если диабетик принимает лекарства, такие ограничения в питании обернутся гипогликемией.

Влияние на здоровье избытка клетчатки

Потребление клетчатки выше нормы совсем не означает одновременного увеличения полезности пищи. При регулярном превышении границы в 50 г за сутки возможны проблемы со здоровьем, большое количество клетчатки вредно при нарушениях микрофлоры кишечника, изменении кислотности из-за воспалений, инфекциях.

Употребление свыше 50 г в день приводит к недостаточному усвоению питательных веществ и витаминов, тормозит всасывание цинка, кальция и железа. Избыток клетчатки мешает расщеплению жирной пищи, а значит, лишает человека жирорастворимых витаминов – A, E, D, K.

Если клетчатка в продуктах резко увеличивается, нарушаются процессы пищеварения, возникают вздутие, колики, диарея. Нельзя забывать и о достаточном питьевом режиме, иначе целлюлоза окажет абсолютно противоположное действие – вызовет запор.

Клетчатка - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно - кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.


Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

22.01.2020 17:59:00
7 простых способов стимулировать метаболизм
Если вы будете стимулировать метаболизм, ваше тело непременно преобразуется: расход калорий увеличится, вес начнет уходить быстрее, а здоровье улучшится. Мы расскажем вам, как ускорить метаболизм до максимальной производительности.
22.01.2020 09:08:00

Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.

Общая характеристика клетчатки

Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов , которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой . Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

Продукты богатые клетчаткой

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

+ фрукты, ягоды и сухофрукты богатые клетчаткой:
Малина 5,1 Черная смородина 3,0 Крыжовник 2,0 Ананас 1,2
Земляника 4,0 Курага 3,2 Айва 1,9 Авакадо 1,2
Финики 3,5 Инжир (свежий) 3,0 Маслины, оливки 1,5 Персики 0,9
Банан 3,4 Красная смородина 2,5 Апельсин 1,4 Абрикосы 0,8
Изюм 3,1 Клюква 2,0 Лимон 1,3 Виноград 0,6
+ овощи, корнеплоды и зелень богатые клетчаткой:
Кукуруза 5,9 Ревень (черешки) 1,8 Тыква 1,2 Щавель 1,0
Укроп 3,5 Редька 1,5 Морковь 1,2 Капуста цветная 0,9
Хрен 2,8 Перец зеленый сладкий 1,4 Капуста белокачанная 1,0 Огурцы (грунтовые) 0,7
Корень петрушки 2,4 Перец красный сладкий 1,4 Сельдерей 1,0 Лук зеленый 0,9
Пастернак 2,4 Репа 1,4 Картофель 1,0 Редис 0,8
+ бобы, орехи и семена богатые клетчаткой:
Арахис 8 Каштан 6,8 Горох 5,7 Чечевица 3,7
Бразильский орех 6,8 Семена подсолнечника 6,1 Фасоль 3,9 Кокосовый орех 3,4
+ хлеб, макароны и крупы богатые клетчаткой:
Овсяная крупа 2,8 Овсяные хлопья “Геркулес” 1,3 Перловая крупа 1,0 Пшен. хлеб муки 1 с. 0,2
Кукурузный хлеб 2,5 Гречневая каша ядрица 1,1 Рисовая каша 0,4 Макароны высш. сорта 0,1
Кукурузная крупа 1,8 Ржаной хлеб 1,1 Пшеничная каша 0,7 Пшеничная мука 1 с. 0,2
Ячневая крупа 1,4 Горох лущеный 1,1 Манная каша 0,2 Макароны 1 с. 0,2

Суточная потребность в клетчатке

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

  • С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
  • Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
  • При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника .
  • При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
  • При авитаминозах и анемиях . Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
  • При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

  • При избыточном газообразовании (метеоризме).
  • Во время обострения гастрита , панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом , благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами

В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Признаки недостатка и переизбытка клетчатки:

Признаки нехватки клетчатки в организме:

  • переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
  • проблемы с сосудами;
  • вялость работы ЖКТ;
  • обострение сахарного диабета;
  • лишний вес.

Признаки избытка клетчатки в организме:

  • метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
  • тошнота, рвота;
  • нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Клетчатка для красоты и здоровья

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.

Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при .

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен () впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет , нормализует .

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку


Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • : орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г , 5г семян .

Съесть на ночь.

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной .

Употребить в течение для в три приема.

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г) Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый 6,00
(бобы) 3,70
3,70
Зелень
Фенхель 4,30
Шпинат 2,70
Укроп 2,60
зеленый 2,10
Салат с плотными листьями 2,10
(зелень) 1,80
(листья) 1,40
Спаржа 1,30
Салат зеленый 0,50
Зерна
Отруби пшеничные 12,00
Овес 10,70
Рис неочищенный 9,00
Кукуруза воздушная 3,90
Кукуруза вареная 3,10
Овсяные хлопья «Геркулес» 3,10
Хлеб с отрубями 2,20
Хлеб ржаной 1,10
0,70
Хлеб пшеничный 0,20
Крупы
Крупа гречневая 10,80
Крупа овсяная 2,80
Крупа пшенная 2,70
Крупа перловая 2,00
Крупа рисовая 1,40
Крупа ячневая 1,40
Овощи
Капуста брокколи 3,30
Капуста брюссельская 3,00
Лук репчатый 3,00
Морковь 3,00
Хрен (корень) 2,80
Капуста цветная 2,10
Свекла 2,10
Капуста белокочанная 2,00
Редис 1,80
Редька 1,50
Репа 1,50
Баклажан 1,30
1,20
Тыква 1,20
Картофель 1,10
Перец сладкий 1,10
Огурцы 0,70
Кабачок 0,40
Орехи
Арахис 9,00
Миндаль 9,00
Орех лесной 6,10
6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные 4,10
Финики 3,60
Абрикос сушеный 3,50
Курага 3,20
Гранат 2,50
Персики 2,50
Апельсин 2,40
Слива 1,40
3,20
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

    • Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

    Принимать отруби постепенно:

    1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
    2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

    Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

    Вред и противопоказания

    Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

    Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

    Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной .

    Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

    Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

    Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

    Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

    Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

    Изменено: 05.12.2019

    Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

    О пользе клетчатки - пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно. И это не удивительно - с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

    Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит , что теоретически делает ее бесполезной. Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.


    Продукты, богатые клетчаткой - польза и противопоказания

    Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку? Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает от пищевого мусора, а присутствие необходимо для ощущения сытости.

    По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии. В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

    Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

    С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.


    Клетчатка содержится в овощах и фруктах

    Определить степень растворимости можно по кожуре плода - чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна. Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая - целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

    7+ полезных свойств клетчатки:

    1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника - диету назначают при геморрое и запорах
    2. Стимулирует похудение - благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
    3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина - показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
    4. Очищает лимфатическую систему
    5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
    6. Укрепляет мышечные волокна
    7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
    8. Минимизирует гнилостные процессы

    Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.


    Балластные пищевые волокна впитывают лишнюю влагу

    К ним относятся:

    1. Яблоки
    2. Грейпфруты
    3. Помидоры
    4. Клубника
    5. Капуста
    6. Крупы
    7. Отруби

    Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

    Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами - таблица с описанием


    Много жестких пищевых волокон содержат каши

    Клетчатка- это пища растительного происхождения. Овощи, фрукты, отруби, бобовые, грубого помола - волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

    В плодах масса достигает 2%, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки. Растворимых - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

    Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

    Совет: 25 г - именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

    Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.


    Выбирайте бурый рис

    Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

    Семечки - льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

    Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

    Хлебцы из круп и злаков


    Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

    Орехи - миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

    Крупы - перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

    Рис - очищенный, неочищенный, бурый

    Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

    Сухофрукты - финики, изюм, курага

    Овощи без термической обработки - спаржа, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, помидоры,


    Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

    Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

    А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат. Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение .

    Овощи и фрукты не стоит очищать - в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к . Чистим и привозные яблоки - при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.


    Особое внимание стоит уделить отрубям

    Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле - в кольцах внутри.

    Отдельно стоит сказать об отрубях. Все они - рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные - не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

    В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов. Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника - одна столовая ложка три раза в день.

    Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.


    Диетические хлебцы

    Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон. Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

    Продукты, богатые клетчаткой - список и правила для разумного похудения


    Ешьте орехи в небольших количествах

    Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

    Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию. Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

    Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

    1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
    2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
    3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
    4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
    5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
    6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
    7. Употребляйте запаренные отруби - 6 столовых ложек в день

    Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

    Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие Еще четверть - фрукты, четверть - овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть - бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую - жиры растительного происхождения.


    Основа похудения на клетчатке - свежие салаты

    Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

    Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и и жирами.

    Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

    1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
    2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
    3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
    4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
    5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

    Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды - это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа. Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

    Выбирайте смузи вместо соков

    Польза клетчатки при геморрое

    Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

    Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

    Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.


    Авокадо по-прежнему чистим

    Стоит придерживаться следующих правил питания:

    1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
    2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
    3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
    4. Отказаться от сдобы и пасты
    5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
    6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
    7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

    Продукты, богатые клетчаткой - список разрешенных при беременности

    Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам - эффективная профилактика и ожирения. Ежедневная норма потребления - 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.


    Во время беременности продукты с клетчаткой необходимы организму
    1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
    2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
    3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
    4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

    А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

    1. Фасоли
    2. Укропа
    3. Сладкого перца
    4. Брокколи
    5. Неочищенного риса
    6. Кукурузы
    7. Фасоли
    8. Муки грубого помола

    Варите каши на воде

    Вместо этого кушайте:

    1. Каши на воде
    2. Свеклу
    3. Чернослив
    4. Груши
    5. Сливы
    6. Очищенный рис
    7. Картофель

    И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион - от него напрямую зависит качество материнского молока. Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже: