Девять наивных вопросов о фитнесе и похудении. Упражнения для похудения от ирины турчинской - для боков и живота Ирина турчинская упражнения отзывы
Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.
1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;
2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);
3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;
4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;
5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;
6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;
8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;
9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;
10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;
11. Проанализируйте свой рацион;
12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;
13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;
14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;
15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир ;
16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;
17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;
18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;
19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;
20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других ;
21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;
22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;
23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;
24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;
25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;
26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;
27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина ;
28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;
29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;
30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий . Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;
31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;
32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм . Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.
1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;
2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);
3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;
4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;
5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;
6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;
7. Ставьте реальные цели. Трезво оцените, сколько времени в день вы готовы уделять занятиям собой;
8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;
9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;
10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;
11. Проанализируйте свой рацион;
12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;
13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;
14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;
15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;
16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;
17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;
18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;
19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;
20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;
21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;
22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;
23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;
24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;
25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;
26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;
27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;
28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;
29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;
30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;
31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;
32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.
Вы на семинаре сказали, что у нас чистый воздух. Вам на самом деле так показалось?
Да. Я приехала и поняла, что по сравнению с московским воздухом, он другой прозрачности. Он мне понравился больше. Может, это все тайга! Тут же все-таки совершенно другое количество деревьев, которые способствуют тому, чтобы воздух был вкусным. Мне вот он показался прямо классным!
Вы говорили на семинаре, что 12 лет назад были другой, расскажите, как вы пришли к себе такой? Ночами не спали, пресс качали?
12 лет назад я была другой в плане внутреннего состояния, могу вам сказать, что бывает красивое тело, которое этим красивыми телом и остается. И все. Когда это красивое тело по законам физики становится чуть менее красивым, это тело впадает в какой-то … ужас! Говорят: «все, жизнь закончилась». Я могу сказать, что эти 12 лет я потела, уставала. Но важно немножко другое - вместо юного звонкого состояния становишься чуть более зрелым. Ты начинаешь себя по-другому щадить. Тебе важен режим, тебе важно высыпаться. Ты уже не можешь себе позволить те вещи, которые в молодости совершенно спокойно проходили и тебя не сильно утомляли.
Если до 35 лет мы можем себе позволить себя прессовать,
то после 35 - все. Надо делать все спокойнее и ровнее.
Ирина Турчинская
Сейчас главная задача - долго находиться в состоянии стабильности. Я знаю, как его тренировками держать в состоянии тонуса. Я уже не говорю про какие-то спортивные свершения, про какие то изменения пропорции, этому всему надо все-таки посвящать первую половину своей жизни, я имею в виду, до 35 лет. Если до 35 мы можем себе позволить себя прессовать, то после 35 - все. Надо делать все спокойнее и ровнее, это больше уже про здоровье, не про внешность. Так как я сформировала внешность к 35-летнему рубежу, то сейчас у меня удачно получается сочетать здоровье и удержание веса. Я себя комфортно чувствую на 32-34, вот такая я, пытаюсь отнять 10 лет, иногда это получается.
Сейчас очень модно правильно питаться, моден ЗОЖ, постоянные тренировки, порой люди себя доводят до критического состояния. Как вы считаете, это правильно? Ваше отношение к такой тенденции?
Мне кажется, любой в своей жизни и по еде, и по тренировкам проходит похожие этапы. У меня в жизни тоже был период, когда я огульно погружалась в спорт, когда это было 5 тренировок 2 раза в день. Кто меня это просил делать? Никто! Хотелось! Человек проходит этапы, пробует разные диеты: диеты с экстремально низкой калорийностью, всякие детокс-программы, какие то семена-зерна. Им кажется, что как волшебной палочкой, они сделают их красивыми и здоровыми. Вот это все попробовав, в чем-то разуверившись, я поняла, что лично мне этот план питания не подходит. Например, огромное количество людей сидели на «Дюкане». И вот из этого большого количества людей ровно половине «Дюкан» помог, ровно половине «Дюкан» не помог. Моя методика - тоже не панацея для 100% людей, которые с ней познакомились.
Все равно должен быть какой-то баланс, правильно?
Баланс виден по телу. Когда тело чрезмерно высушено и измотано, это прямой звоночек к тому чтобы задуматься, что ты делаешь? Может быть, в погоне за внешними формами и цифрами, которые ты видишь на своих весах, ты теряешь здоровье, ты теряешь свою энергию.
А есть какой-то универсальный рецепт для того, чтобы держать себя в тонусе всегда?
Обязательно полезной еды в вашем рационе должно быть хотя бы 70%. Я всех прошу исключить полуфабрикаты в любом виде. Блинчики, которые за вас приготовили, пельмени, которые за вас слепили, положив туда непонятное мясо, чем меньше будет уже готовых продуктов на вашем столе, тем лучше вы себя будете чувствовать. Это займет чуть больше времени - готовить самостоятельно, но мы говорим о дополнительном часе, который, возможно, у вас будет уходить на ваше собственное здоровье. За этот час времени, вы потратите на себя, вы получите другое состояние энергии.
А сами готовите?
Конечно, постоянно. Это даже не стоит воспринимать, как какую-то заслугу! Это норма. Утренняя каша, утренний творог. Ну, что там творог готовить, просто купить его в правильном месте. И кашу сварить это минутное дело.
Первое - никаких бутербродов на завтрак! Забыли хлеб.
Хлеб у нас может быть: маленьким кусочком на обед
и маленьким кусочком на ужин.
Ирина Турчинская
Лайфхаки! Вы все о них знаете! Первое - никаких бутербродов на завтрак! Забыли хлеб. Хлеб у нас может быть: маленьким кусочком на обед и маленьким кусочком на ужин. Завтракаем мы полноценно кашей, либо творогом. Следующий момент: забыли про все соки и газировки, которые находятся в вашем холодильнике. Если хотите, чем-то себя освежить, пожалуйста, сделайте себе клюкву. Либо сварить компот из сухофруктов - это минутное занятие. Пейте себе на здоровье, получайте удовольствие, и самое главное - пользу вашему телу.
Сегодня своими секретами стройности с нами поделится известный специалист по фитнесу, соведущая реалити-шоу “Взвешенные люди” на канале СТС, участник международной команды разработчиков популярных средств для снижения веса Модельформ (Modelform) - Ирина Турчинская.
Я вращаюсь в индустрии фитнеса довольно долго, и понимаю, что это – своеобразный испытательный полигон самых различных методик и комплексов, лаборатория самых невероятных подходов, энциклопедия самых противоречивых точек зрения. Поэтому своей целью я сделала поиск и анализ результатов людей, которые действительно изменили себя. Их объединяет многое: все они настойчиво шли к своей цели, упорно трудились над собой и не позволяли внешним обстоятельствам отдалить их от желанного совершенства. Их опыт – это архиважная составляющая моего личного багажа знаний, дающего мне возможность делать конструктивные выводы и развиваться как специалисту. Симбиоз психологии и физической культуры, фитнеса и философии здоровой жизни, библейских принципов и глубинных откровений саморазвития на выходе трансформируются в концепцию подлинного пути!
Секрет первый: пробудите в себе любовь к жизни!
Ощутите, как она наполняет вас! Счастливая, интересная и насыщенная жизнь невозможна без движения к цели, без стремления к мечте. Желание – это главная движущая сила, определяющая смысл жизни любого человека. Чувство долга и сила воли могут быть важнейшими дополнениями к желанию. Но никак не наоборот. Душа увлеченного человека имеет особое свечение, привлекающее удачу. Его жизнь, наполненная смыслом и содержанием, привлекает к нему окружающих. Они озаряются дивным светом его ауры, ощущают прилив сил и желание жить! Осознайте, что самый бесценный дар – это жизнь. Приумножайте Ваше богатство стремлениями, созиданием и непрестанным движением! Любите свою жизнь и пишите свою историю яркими красками, красивыми словами и решительными поступками!
Второй секрет: прямо сейчас начните творить добро!
Настройтесь внимать: слушать свое сердце, приглядываться и прислушиваться к подсказкам извне. Следуя им, несите добро туда и тем, кому оно жизненно необходимо. Помогайте не похвалы ради. Отдавайте не задумываясь. Дарите и одаривайте без корысти. Законы равновесия незыблемы: пустота породит лишь пустоту. И только наполняемая Вами чаша весов обязательно будет уравновешена.
Третий секрет: учитесь отделять важное от второстепенного!
Важному отдавайте 70% Вашего времени, а второстепенному выделите 30%. Учитесь различать срочное и не срочное. Реально оценивайте свои силы, не растрачивайте себя понапрасну, не ставьте перед собой заведомо невыполнимые задачи. Будьте мудрым повелителем своего времени!
Четвертый секрет: действуйте!
Вспомните поговорку: «Под лежачий камень вода не течет». Прислушайтесь к классику: «Когда мы перестаем делать – мы перестаем жить». (Б. Шоу). Все успешные люди будут едины в одном: их мечты стали реальностью только потому, что они предпринимали бесчисленное количество действий. Удачных и не очень. Простых и сложных. Но все эти действия так или иначе приближали их к цели! Возьмите за правило простой алгоритм: изучить информацию – обдумать – начать действовать. И пусть этот алгоритм непрестанно вписывается бесчисленное количество раз в канву Вашей жизни.
Пятый секрет: не позволяйте себя жалеть ни другим, ни самим себе!
Опять хочется вспомнить мудрецов... Но и без помощи великих умов понятно, что ничего созидательного жалость в себе не несет. Наоборот, она снижает жизненный тонус, расслабляет и даже развращает. А за строгость и требовательность благодарите всех. И себя – особенно.
Прошу не удивляться тому, что половина пути к стройной фигуре зиждется на выполнении психологических рекомендаций и построена на выработке правильного мировоззрения. Перед моими глазами прошли сотни людей. Каждый из них стремился обрести красивое тело. Но при видимых равных условиях и возможностях одни из них достигали успеха, а ко вторым так и не пришла победа. Почему? Ответ на этот вопрос как раз и кроется в области психологии. Успех пришел к тем, кто сумел превозмочь себя ленивого, победить себя апатичного, изменить себя перманентно вялого. Эти люди пожертвовали своими привычками и комфортом, разрушили оцепенение и статичность. Они нашли в себе задатки лидеров и победителей, активировали силу воли, зарядили себя желанием и стремлением. И их тела поддались такому мощному натиску, уступили и подчинились: эти люди приобрели желаемые формы.
Перед тем, как ступить на вторую половину пути, крепко задумайтесь: готовы ли вы навсегда изменить свой жизненный уклад, подчинив его регулярному выполнению последующих рекомендаций? Хватит ли у Вас силы воли превозмочь самих себя? Под силу ли Вам пропустить через свое естество новую философию жизни и бесповоротно принять ее? Ключ, открывающий двери к желанным стройности и здоровью, – три положительных ответа на эти вопросы.
Шестой секрет: пьем воду по утрам!
«Включайте» свой организм при помощи 500 мл теплой воды, в которую можно добавить немного сока лимона. Пробуждение внутренних органов таким способом не замедлит сказаться самым приятным образом: уже спустя пару недель Вы заметите улучшение самочувствия и состояния кожи.
Седьмой секрет: осуществляем контроль питания.
Вредная еда (бутерброды, фастфуд и сладости) допустима в количестве не более 20% от Вашего ежедневного рациона. Полностью запрещать эти продукты бессмысленно, но и пресыщение ими нецелесообразно. Если Вы съедаете 2200 килокалорий в день, то лишь 1/5 (440) может поставляться в Ваш организм в виде сладостей, хлеба и бургеров. Можете записать на свой счет 100 победных очков, если Вам удастся насыщать организм энергией посредством правильной и полезной пищи.
Восьмой секрет: начните вести активный образ жизни!
В Вашем распорядке дня/недели обязательно должно быть отведено время для занятий спортом. Выберите себе увлечение по вкусу. Это может быть плавание или аэробика, спортивная ходьба или йога, пилатес или волейбол. Неважно в каком виде спорт войдет в Вашу жизнь. Главное то, что он изменит качество Вашей жизни.
Девятый секрет: осуществляйте life-менеджмент.
Составляйте и записывайте планы на день, неделю, год. Расписывайте на бумаге запланированные важные мероприятия. Время от времени сверяйте свои действия с планами. Корректируйте свои усилия, возвращая их к намеченным целям. Подводите итоги, хвалите себя за успешность и старайтесь проводить работу над ошибками.
Десятый секрет – подключайте помощников!
Кто может вовремя помочь, подтолкнуть и поддержать? Только настоящий, заботливый и правильный помощник. Я активно участвовала в создании именно такого: честного, способного избирательно решать индивидуальные проблемы. С гордостью представляю Вам – Модельформ . Эффективные средства для коррекции веса и фигуры с философией «18/30/40». Модельформ - это линейка из трех продуктов:
Они отличаются возрастным периодом женщин, для которых предназначены. Принимайте всего по одной капсуле Модельформ ежедневно утром во время завтрака. Пусть этот ритуал станет своеобразным напоминанием себе и своему организму: «Я иду по пути, который приведет меня к жизни без лишнего веса и без сопутствующих ему проблем со здоровьем!». Modelform будет дисциплинировать Вас и научит относиться к своему телу более ответственно и уважительно. Эти средства помогут привести в норму обменные процессы Вашего организма, контролировать аппетит, а также преодолеть причину набора веса, соответствующую именно Вашему возрасту. Главное – с ними Ваш вес будет снижаться в оптимальном темпе, щадящем Ваше здоровье и позволяющем всем системам организма успешно адаптироваться к происходящим в Вас изменениям.
Пусть удача сопутствует Вашему стремлению обрести красоту, здоровье и стройность. Желаю Вам подлинного стремления и реальных сил неотступно следовать к мечте!
Искренне ваша, Ирина Турчинская
Ирина Турчинская – опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса. Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим.
Комплекс упражнений от Ирины Турчинской для похудения
Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат. В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение , а еще увеличивается эластичность сосудов. Статическая нагрузка способствует расходу энергии, а еще она делает мышцы более выносливыми. Чтобы достигнуть цели, необходимо проводить тренировки Ирины Турчинской 3 раза в неделю, причем достаточно тратить на упражнения всего полчаса. Большое значение имеет правильное дыхание, так при растяжении нужно делать вдох, и при сокращении мышц – выдох. Упражнения повторяйте в 2-3 круга. Начинать нужно с разминки, которая включает махи руками и ногами, а также наклоны и вращательные движения коленями.
Упражнения для похудения от Ирины Турчинской:
- Сядьте на корточки, сделав упор руками в пол (упор присев). Из этого положения в прыжке станьте в планку (упор лежа), а затем, подтяните ноги и снова сядьте на корточки. После этого выпрыгните вверх, распрямляя корпус и вытягивая руки. Продолжайте в той же последовательности.
- В домашний комплекс Ирина Турчинская рекомендует включить упражнение – отжимание с колен. ИП – примите упор лежа, встав на колени. Руки стоит поместить на расстоянии, которое шире плеч. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
- Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая другая возвышенность. Встаньте перед стулом, руки держите на поясе, а одну ногу согните в колене под прямым углом и поставьте ее на стул. Задача – выталкивайте корпус вверх, поднимая вторую ногу и полностью вставая на стул. После этого спускайте ногу вниз и принимайте ИП. Если сложно удерживать равновесие, тогда можно держаться руками о стену.
- Чтобы хорошенько нагрузить мышцы пресса фитнес-тренер Ирина Турчинская предлагает делать «уголок». Расположитесь на спине, положив руки под кончик, а ноги поднимите под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на протяжении 45 сек. и постепенно доходите до 1 мин.
- Теперь мы перейдем к статическим упражнениям, и начнем с очень эффективной и популярной . Упритесь в пол руками и ногами, поставив их на ширине плеч. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах пресса, необходимо «подкрутить» таз внутрь. Тело должно образовывать прямую линию.
- Следующее упражнение для похудения, предлагаемое Ириной Турчинской, называется «Варан». Расположитесь на животе, согнув руки в локтях. Задача – отрывайте грудь от пола, стараясь поднять ее как можно выше. После этого руки, согнутые в локтях, необходимо отвести за спину. Удерживайте положение максимальное количество времени.
- Расположитесь на спине, поместив руки вдоль тела и согнув одну ногу в колене. Вторую ногу поднимите над полом, примерно на 30 градусов. Поднимите таз таким образом, чтобы он вместе с ногой образовывал прямую линию. Удерживайте положение максимальное количество времени.
- Это упражнение называется «Стрела». Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела, направив их вниз. Задача – поднимите одну ногу вверх так, чтобы она с телом образовывала прямой угол. После этого, повторяя движение стрелки, совершите движение ногой сначала вправо, а затем, влево. Важно во время выполнения упражнения не отрывать таз от пола.
