Витамин C (аскорбиновая кислота): для чего он нужен и в каких продуктах содержится. Профилактика витаминной недостаточности Передозировка витамина С
СОВЕТ Чтобы сделать объекты на экране крупнее нажмите Ctrl + Плюс, а чтобы меньше нажмите Ctrl + Минус
Наверное, каждый человек знает, что витамины нужны для нормального функционирования всего организма. Некоторое количество таких веществ синтезируется в тканях органов, но в основном они попадают в организм вместе с пищей. Для того чтобы организм не испытывал нехватки витаминов, нужно обеспечить себе максимально правильное и сбалансированное питание. Для того чтобы составить правильный рацион, нужно владеть информацией о том, где содержатся какие витамины, и как они усваиваются. Так витамин а, известный еще и как витамин а ретинол содержится в продуктах животного происхождения
Витамин А – это один из известных жирорастворимых витаминов, он крайне важен для полноценной деятельности всех участков организма. Он включает в себя несколько близких по своей структуре соединений, представленных ретинолом, и прочими веществами: дегидроретинолом, ретиналем, ретинолевой кислотой и эфирами этих веществ, а также их пространственными изомерами.
Ретинол в продуктах животного происхождения
Ретинол является активной формой витамина А. Медики утверждают, что такое вещество лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения. Так отличным источником такого витамина считается рыбий жир, в ста граммах такого продукта находится 19мг витамина А.
Также довольно много ретинола присутствует в составе куриной печени – около двенадцати миллиграмм в ста граммах продукта.
В ста граммах говяжьей печени находится 8,2 миллиграмма витамина А, в ста граммах бараньей печени – 3,6 миллиграмм. Сто грамм свиной печени дает нашему организму 3,4миллиграмма ретинола.
Еще одним источником витамина А является белужья зернистая икра. Сто грамм такого продукта содержит около одного миллиграмма ретинола.
Гораздо меньше этого полезного вещества присутствует в цельном молоке – примерно 0,13мг.
Можно ли получить ретинол (витамин А) из растительных продуктов?
В растительной пище присутствует каротин, известный также как провитамин А. После попадания в организм он способен преобразовываться в ретинол (в витамин А).
Отличным источником каротина является красная морковь, сто грамм такого продукта содержат 12 миллиграмм растительной формы витамина А. В ста граммах красного перца находится десять миллиграмм каротина, а в ста грамм петрушки – девять миллиграмм.
Неплохим источником каротина является и щавель, в ста граммах данной зелени содержится восемь миллиграмм этого витамина. А в ста граммах шиповника находится шесть с половиной грамм каротина.
Как получить максимальное количество витамина А?
Нужно отметить, что каротин и ретинол, которые находятся в составе продуктов питания, отлично переносят термическую обработку. Во время приготовления пищи их количество уменьшается лишь несущественно.
Тем не менее, и каротин, и ретинол, способны разрушаться из-за воздействия ультрафиолетовых лучей, а также кислорода. Именно поэтому те продукты, которые богаты разными формами витамина А, лучше хранить в темном месте, защищенными от кислорода, - лучше всего упаковать их в полиэтиленовые пакеты.
Зачем нужен ретинол?
Витамин А – это крайне важное вещество для нашего организма. Оно оказывает отличное антиоксидантное воздействие, и помогает уничтожить свободные радикалы. Такое свойство данного витамина способствует замедлению процессов старения и сохранению молодости кожи и всего тела.
Витамин А – это важнейший элемент для хорошего зрения человека. Кроме того он необходим для здоровья костной системы, хорошего состояния волос, ногтей и кожи.
Витамин А принимает активное участие в деятельности иммунной системы человека.
Как проявляется нехватка ретинола?
Недостаточное поступление витамина А в организм может привести к нарушению деятельности некоторых органов или даже систем. Классическим проявлением гиповитаминоза данного вещества считают нарушение качества зрения в сумерках (при снижении освещенности).
Пациенты с таким нарушением сталкиваются с нарушением нормального ороговения и кожи, и слизистых оболочек, что особенно заметно в ротовой полости. Кожа по всему телу активно шелушится, больные ощущают ее пересыхание. Также при нехватке ретинола ногти становятся ломкими, волосы ломаются, секутся и выпадают.
Как справиться с нехваткой ретинола?
Если у пациента зафиксировано лишь некоторое снижение количества витамина А в крови, ему необходимо составить максимально сбалансированное меню, включив в свой рацион значительное количество продуктов, богатых витамином А. Для того чтобы это вещество полноценно усваивалось организмом, нужно применять его в сочетании с жирами, так как ретинол – это жирорастворимый витамин. Кроме того нужно помнить, что для полноценного усвоения витамина А лучше всего принимать его с продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой и токоферолом. А потребление витамина К может вызвать ухудшение усвояемости ретинола.
К сожалению, если нехватка витамина А является особенно выраженной, справиться с ней можно лишь при помощи фармацевтических препаратов. Для насыщения организма ретинолом могут использовать рыбий жир, масляный раствор ретинола аксерофтола, ретинола ацетат и ретинола пальмитат и пр. Также неплохой эффект дает применение поливитаминных препаратов.
Перед использованием таких лекарственных средств нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В противном случае может развиться передозировка ретинола, что чревато серьезным нарушением самочувствия и возникновением разных проблем со здоровьем.
Екатерина, www.сайт
Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.
Что такое витамин с и для чего он нужен организму
Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.
Свое второе название "аскорбиновая кислота" он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.
Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.
Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.
Описание и функции
В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:
- нормализуют уровень холестерина в крови;
- укрепляют сосуды;
- регулируют обменные процессы;
- борются с воспалительными процессами;
- помогают выводить токсины;
- предотвращают кислородное голодание;
- улучшают состояние кожи;
- замедляют процессы старения;
- предупреждают развитие онкологических заболеваний;
- укрепляют иммунитет;
- снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
- являются мощным антиоксидантом;
- поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
- участвуют в выработке коллагена;
- предотвращают развитие аллергических реакций;
- улучшают усвоение железа.
Читайте также Какие витамины эффективны против выпадения волос
Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.
Продукты, богатые витамином c
Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.
Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.
Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.
Продукты животного происхождения
Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.
Молочные продукты
Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.
Рыба и морепродукты
Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.
Зерновые и бобовые культуры
Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.
Семена и орехи
Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.
Читайте также Полное описание и инструкция по применению витамина Д3 мужчинам и женщинам
Фрукты, овощи и зелень
Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.
В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.
Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.
Продукты с самым высоким содержанием: таблица
В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.
| Наименование продукта | Содержание витамина С, мг/100 г | Процент суточной потребности |
| Шиповник | 650 | 930 |
| Черная смородина | 200 | 286 |
| Киви | 180 | 260 |
| Брюссельская капуста | 100 | 140 |
| Зелень укропа | 100 | 140 |
| Брокколи | 90 | 127 |
| Апельсин | 60 | 86 |
| Шпинат | 55 | 79 |
| Грейпфрут | 45 | 64 |
| Белокочанная капуста | 45 | 64 |
| Лимон | 40 | 57 |
| Мандарин | 38 | 54 |
| Говяжья печень | 33 | 47 |
| Зеленый горох | 25 | 36 |
| Помидор | 25 | 36 |
| Хурма | 15 | 21 |
| Черешня | 15 | 21 |
| Почки говяжьи | 10 | 14 |
| Яблоки | 10 | 14 |
| Кумыс | 9 | 13 |
| Арбуз | 7 | 10 |
| Шампиньоны | 7 | 10 |
Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.
Рацион современного человека, как правило, избыточен по калорийности. При этом проводимые эпидемиологические исследования свидетельствуют о практически круглогодичном гиповитаминозе у взрослых и детей.
Человек, который был занят тяжелым физическим трудом (крестьянин, пахавший землю), 3 и более века назад, потреблял рацион энергетической ценностью в 5000 ккал в сутки и такой рацион обеспечивал поступление всех эссенциальных микронутриентов в достаточных количествах. В том числе витаминов.
Физиологические потребности человека в витаминах и минералах остались прежними, а объём потребляемой пищи значительно сократился. Так, для офисного сотрудника калорийность суточного рациона более 2200 ккал, как правило, избыточна и не оптимальна.
Как результат - для обеспечения поступления всех эссенциальных микронутриентов в размере физиологических потребностей современному человеку необходим их прием в составе сбалансированных ВМК.
Огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов, из которых все витамины удалены в процессе обработки. К ним относится просеянная белая мука, белый рис, сахар и др. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, стало употребление в пищу консервированных продуктов.
Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому, что количество витаминов сократилось во многих плодовых и овощных культурах на 30-50%. Таким образом, даже хорошо сбалансированный рацион практически не может обеспечить потребность организма в витаминах.
Причины снижения содержания микронутриентов в продуктах:
Повсеместное обеднение возделываемых земель
Современные несберегающие технологии приготовления пищевых продуктов и снижение содержания микронутриентов
В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи после длительного хранения или выращенные в теплицах. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта
При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов
После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С, при комнатной температуре - 50%
Витамины разрушаются на свету
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов, чем неочищенные Поэтому при выборе способа приготовления продуктов питания для максимального сохранения витаминов необходимо учитывать, что содержание полезных веществ может существенно меняться в зависимости от ситуации.
- При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
- На свету многие витамины разрушаются.
- Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных пищевых продуктах.
- Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в зависимости от сезона, сорта, климатических условий и местности произрастания.
Витамин С, еще носит такие названия: антицинготный витамин, антискорбутный витамин.
Витамин С относится к водорастворимым веществам, в организме не накапливается. Должен поступать в организм з пищей ежедневно, иначе не видать Вам приподнятого настроения целый день, так как имеет доступ к эмоциональной среде человека. Витамин С помогает сохранить жизненные силы на протяжение долгих лет.
Значение и роль витамина С
Чем еще полезен витамин С: он оказывает укрепляющее действие на костную ткань, кожу, сухожилия, зубы, кровеносные сосуды, особенно на микроскопические капилляры, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Прием достаточного количества аскорбиновой кислоты положительно воздействует на регулирующие обменные процессы. Также витамин С улучшает работу и состояние эндокринных желез, органов пищеварения, надпочечников и печени, снижает уровень холестерина в крови, оказывает противоаллергическое и антираковое действия, препятствует образованию язв в желудке, благотворно влияет на глаза, выводит токсины у алкоголиков и наркоманов, помогает при варикозном расширении вен, геморрое, замедляет процессы старения организма, устраняет складки и морщины, заботится о стройности нашей фигуры и красоте. Аскорбиновая кислота участвует в выработке ряда гормонов, в том числе антистрессовых. Кальций и витамин С являются природными зубными врачами, утверждают современные биохимики, потому что: Витамин С борется с бактериями вызывающие кариес зубов и занимается укреплением десен, а кальций надает прочности зубам и костям челюсти.
Суточная потребность витамина С
Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет:- для взрослых 45,0 - 70,0 мг;
- для беременных 70,0 - 90,0 мг;
- для кормящих мам 70,0 - 100,0 мг;
- для детей, в зависимости от возраста и пола 40,0 - 50,0 мг;
- для грудных детей 30,0 - 35,0 мг.
При изменениях климатических условий, больших мышечных нагрузках, болезнях, стрессовых ситуациях и для людей старшего возраста нужно увеличивать употребление витамина С.
В каких продуктах содержится витамин С (источники)
Растительные продукты содержащие витамин С:
Шиповник сушеный, барбарис, шиповник свежий, облепиха, смородина черная, петрушка, перец, капуста брюссельская, укроп, черемша, боярышник, брокколи, капуста цветная, киви, рябина садовая, апельсин, грейпфрут, земляника, хрен (корень), капуста бело-кочанная, лимон, мандарин, ананас, щавель, лук зеленый, зеленый горошек, томаты, редька, картофель, яблоки отечественные, чеснок, огурцы, свекла, морковь.
Витамин С содержится в продуктах животного происхождения:
Лошадиное молоко.
Название продуктов написано в порядке спадания по количеству витамина С в нем. (данные достаточно условные, содержание витаминов и минералов может отличатся в зависимости от почвы, где продукт произрастал)
Взаимодействие и совместимость витамина С
Витамин С способствует всасыванию алюминия, который может быть токсичен для Вас, поэтому не следует принимать препараты содержащие алюминий вместе с аскорбиновой кислотой. Противозачаточные средства и аспирин могут уменьшить уровень витамина С в крови. Витамин С принимает участвие во всасывании железа и обезврежевании токсинов, взаимодействует с витаминами , В2, В5. Аскорбиновая кислота необходима для образования фолиевой кислоты и защиты железа гемоглобина, а также для стабилизации , который в свою очередь усиливает антиоксидантные свойства витамина С.
Симптомы дефицита витамина C
Возможные симптомы дефицита витамина С:- частые простуды;
- кровоточивость десен;
- воспаление слизистых оболочек;
- варикозное расширение вен;
- боль в суставах;
- сухость кожи;
- геморрой;
- излишний вес;
- вялость;
- повышенная утомляемость;
- слабые нервы;
- плохая концентрация внимания;
- раздражительность;
- депрессия;
- бессонница;
- раннее образование морщин;
- потеря волос;
- ухудшение зрения;
- цинга.
Симптомы передозировки витамином С
Нужно помнить что симптомы передозировки не такие ужасные, как при недостатке витамина С. Но все же большие дозы могут изменить усвояемость витамина В12 и привести к его дефиците. При длительном злоупотреблении витамина С может возникать кожный зуд, раздражение мочевого тракта, понос. Также не следует злоупотреблять аскорбинкой беременным, при повышенной свертываемости крови и сахарном диабете.
Дефицит ретинола (витамина A) грозит человеку нарушением обмена веществ, ухудшением состояния зубов, костей, клеток, а также нарушением синтеза белков. Поэтому каждый человек должен знать, в каких продуктах содержится витамин группы A, и обязательно включать их в ежедневный рацион. Ведь они не только полезные, но и вкусные. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах много витамина А.
Ретинол выполняет важную функцию во многих биологических процессах организма человека. подробнее в нашей статье!
Пользу витамина A нельзя недооценить, но он имеет множество особенностей. Он не растворяется в воде, немного разрушается под воздействием тепловой обработки. Больше всего способствует разрушению полезных веществ в продуктах с витамином A хранение их на свежем воздухе. Для его усвоения требуются белки, минералы, жиры. Он накапливается в печени, резервы могут оставаться до года, поэтому человек может какое-то время прожить без употребления этого витамина.
Суточная норма данного вещества зависит от индивидуальных параметров человека (пол, возраст, телосложение, общее состояние организма). В среднем мужчинам нужно употреблять от 700 до 1000 мкг витамина A, женщинам - 600-800 мкг, во время беременности, кормления суточную потребность следует увеличить на 100 мкг. Детям особенно важно ежедневно употреблять продукты, которые содержат витамин А, и получать в сутки не меньше 400 мкг.
Нехватка продуктов, содержащих витамин А в большом количестве, обуславливается снижением защитных сил организма, сухостью кожи, появлением перхоти, ухудшением состояния волос, ногтей, отсутствием аппетита. Передозировка любым веществом также опасна для человека. Она сопровождается диареей, головной болью, депрессией, кровоточивостью десен. Если вы хотите сохранить внешнюю и внутреннюю красоту вашего организма, то знать, в каких продукта имеется витамин А, ваша обязанность.
В каких продуктах больше всего витамина А
Мы составили список продуктов, богатых витамином А в максимальном количестве. Выявили настоящих лидеров по количеству этого вещества в составе. В основном это продукты желтого и зеленого цвета растительного происхождения.
- Одуванчик, боярышник. В них содержится 14 мг каротина, который при помощи окислительных реакций преобразуется в витамин А;
- Морковь содержит 9 грамм каротина на 100 мг. Этого достаточно для обеспечения дневной потребности организма;
- Щавель, шпинат, брокколи - до 8 мг в 100 г продукта;
- Куриная печень - 12 мг на 100 грамм. Особенно важно включать ее в рацион при заболеваниях глаз;
- Жирные молочные продукты. Отдавайте предпочтение цельному молоку, сливочному маслу. В них содержится до 450 мкг ретинола.
Витамин А: в каких продуктах находится
Ретинол содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Но есть одно уточнения. В истинном виде как витамин А он содержится только в животных продуктах. Он усваивается сразу, но при передозировке может негативно отразиться на здоровье человека.
В продуктах растительного происхождения витамин A присутствует в виде провитамина, каротина. Именно он может накапливаться в печени без вреда, а при нехватке данного элемента, преобразоваться в витамин А.
В итоге продукты животного происхождения с ретинолом необходимы для удовлетворения суточных потребностей, а растительные продукты позволяет создать необходимый запас. В результате мы получаем сбалансированное питание.
Продукты животного происхождения с витамином А
- Витамин А содержится в таких продуктах, как говяжья, куриная, баранья, свиная печень, а также печень трески. Это главные источники ретинола;
- Молочные продукты (сметана, сливочное масло, сыр, молоко, творог). Рекомендуем выбирать молочные продукты с высоким содержанием жира;
- Яйца куриные и перепелиные, особенно желтки яиц;
- Рыбий жир. Чаще всего его рекомендуют употреблять в виде пищевой добавки. Но если вы включите в рацион семгу, форель или кету, то он также будет обогащать ваш организм.
Продукты растительного происхождения с витамином A
В список продуктов с наибольшим содержанием витамина А входят овощи желтого, красного, оранжевого и зеленого цвета. Это морковь, тыква, болгарский перец, помидоры, зелень, шпинат, черемша, зеленый лук, крапива, спаржа.
К ягодам и фруктам, где содержится витамин А, относят абрикосы, персики, рябину, ежевику, яблоки, смородину, апельсины, шиповник. А также экзотические фрукты: киви, гранат, ананас.
Количество и наличие бета-каротина полностью зависит от условий выращивания овощей, фруктов и ягод. В некоторых случаях каротин отсутствует вовсе из-за азотных удобрений.
В каких продуктах содержится витамин А: таблица
Представляем продукты, содержащие витамин А: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин А. В таблице продуктов, богатых ретинолом, указаны продукты животного и растительного происхождения.
| Продукт | Количество в мг на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Рыбий жир | 19 мг |
| Куриная печень | 12 мг |
| Говяжья печень | 8,2 мг |
| Баранья печень | 3,6 мг |
| Свиная печень | 3,5 мг |
| Черемша | 4,2 мг |
| Калина | 2,5 мг |
| Чеснок | 2,4 мг |
| Угорь | 1,2 мг |
| Икра белуги | 1 мг |
| Масло сливочное | 0,59 мг |
| Яйцо перепелиное | 0,5 мг |
| Икра кеты | 0,45 мг |
| Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра | 0,4 мг |
| Брокколи | 0,39 мг |
| Яйцо куриное | 0,35 мг |
| Сметана 20% жирности | 0,3 мг |
| Твердые сорта сыра | 0,25 мг |
| Морская капуста | 0,2 мг |
| Брынза | 0,17 мг |
| Шпроты | 0,15 мг |
| Мясо куры | 0,09 мг |
| Творог | 0,8 мг |
| Устрицы | 0,085 мг |
| Петрушка | 9 мг |
| Картофель сладкий (батат) | 8,5 мг |
| Морковь красная тушеная | 8 мг |
| Морковь желтая | 8 мг |
| Щавель | 8 мг |
| Листья шпината | 8 мг |
| Сухие плоды шиповника | 6,5 мг |
| Соевые продукты | 6 мг |
| Зеленый лук | 6 мг |
| Черемша | 4,2 мг |
| Кинза | 3,4 мг |
| Базилик | 3,1 мг |
| Тыква | 3,1 мг |
| Калина | 2,5 мг |
| Чернослив | 2 мг |
| Помидоры грунтовые | 2 мг |
| Абрикосы | 1,6 мг |
| Лук порей | 1 мг |
| Вишня | 0,7 мг |
| Грейпфрут | 0,68 мг |
| Манго | 0,64 мг |
| Горох стручковый | 0,63 мг |
| Брокколи | 0,36 мг |
| Сельдерей (зелень) | 0,27 мг |
| Фисташки | 0, 24 мг |