Дом и быт 

Средиземноморская диета для похудения - меню на неделю. Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты вопросов врачу Расскажите, кто такой врач-реабилитолог? Это скорее не врач-специалист, а врач-организатор. Он отбирает паци

Средиземноморская диета уже давно является одной из самых полезных для здоровья диет, известных человеку. Но это не просто диета или способ питания... это в действительности образ жизни. На протяжении тысяч лет основой питания людей, живущих вдоль средиземноморского побережья были продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, а также качественные жиры и белки, а иногда и стакан натурального вина местного производства. Эта диета считается профилактической, так как она способна предотвратить развитие множества заболеваний и даже контролировать массу тела.

Беря свое начало в Италии тысячи лет назад и распространившись в Грецию, Испанию и другие районы в бассейне Средиземного моря, эта диета теперь дает возможность людям во всем мире укрепить свое здоровье и продлить жизнь. В то время как эта диета существует уже тысячи лет, ее популярность в мире начала расти лишь с начала 1990-х годов, когда доктор Гарвардского университета продемонстрировал ее в качестве диеты, полезной для улучшения здоровья сердца, легкого и быстрого способа сбросить лишний вес и борьбы с некоторыми распространенными заболеваниями западного мира.

Польза средиземноморской диеты

Средиземноморская диета является одной из самых полезных для сердца по мнению многих экспертов в области питания, так как она включает потребление множества противовоспалительных продуктов, обилие овощей и фруктов, и полезные жиры .

Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что эта диета может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических осложнений, депрессии , рака, диабета 2-го типа, ожирения, деменции, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. И помимо всех этих преимуществ, средиземноморская диета по-прежнему дает возможность людям «есть, пить и веселиться».

Вы никогда не задумывались о том, почему люди из средиземноморского региона, кажутся такими счастливыми и полными жизни? Очень заманчиво связать их хорошее здоровье и позитивное настроение только с одним фактором, например, с их рационом питания. Но правда заключается в том, что это связано с сочетанием их образа жизни и рациона питания, которые способствуют долгожительству и низким показателям заболеваемости.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения , «Наш анализ показывает, что помимо регулярной физической активности и отсутствия курения, более 80% случаев ишемической болезни сердца, 70% инсультов и 90% сахарного диабета 2 типа можно избежать путем употребления полезных продуктов, которые входят в традиционную средиземноморскую диету».

Какие продукты включены в средиземноморскую диету

Вот какие продукты можно есть придерживаясь средиземноморской диеты:

  • свежие фрукты и овощи (особенно зеленые листовые, такие как шпинат и капуста; и не крахмалистые овощи, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и укроп)
  • орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута используются для приготовления тахини)
  • бобовые (например, фасоль, бобы, горох, чечевица, нут и пр.)
  • травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка)
  • цельное зерно
  • дикая рыба и морепродукты (употребляются по крайней мере два раза в неделю)
  • домашняя птица, яйца, сыр, козье молоко, и богатые пробиотиками кефир или йогурт (употребляются в умеренных количествах)
  • красное мясо употребляется в особых случаях или примерно один раз в неделю
  • много свежей воды и немного кофе или чая
  • ежедневное употребление небольшого количества натурального красного вина (не более 1 бокала)

Важность оливкового масла

Почти каждый исследователь, изучающий пользу средиземноморской диеты, приписывает по крайней мере некоторые из легендарных ее полезных свойств употреблению большого количества оливкового масла, которое добавляют почти в каждое блюдо. Сами оливки являются древней пищей, так как оливковые деревья растут в районах Средиземноморья примерно с 3000 г. до н.э.

Оливковое масло относится к продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты и обладает массой подтвержденных многочисленными исследованиями полезных свойств. Научные данные свидетельствуют о том, что употребление около 2 столовых ложек (23 грамма) оливкового масла в день может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца благодаря мононенасыщенным жирам в его составе.

Для максимизации этого полезного эффекта, вам необходимо заменить употребление некоторого количества насыщенных жиров таким же количеством оливкового масла, чтобы не увеличить общее количество съедаемых вами калорий.

Оливковое масло содержит множество соединений, называемых фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, способными снижать воспаление и бороться со свободными радикалами. Оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важными из которых является олеиновая кислота. Олеиновая кислота, как известно, чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь о рафинированных растительных маслах, транс-жирах или гидрогенизированных жирах.

Оливковое масло приносит даже большую пользу для сердца, чем большинство сложных углеводов , присутствующих в цельном зерне. По данным некоторых исследований, рацион питания, включающий большое количество мононенасыщенных жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП , повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов лучше, чем диета с высоким количеством сложных углеводов.

Сколько оливкового масла вам необходимо употреблять ежедневно? В то время как рекомендации различаются в зависимости от рациона питания и ваших конкретных потребностей в калориях, человеку полезно употреблять от одной до четырех столовых ложек оливкового масла в день. Оценки показывают, что люди, проживающие в Средиземноморском регионе, вероятно, потребляют от трех до четырех столовых ложек оливкового масла в день, и как раз именно это количество некоторые практикующие диетологи рекомендуют своим пациентам с заболеваниями сердца.

При покупке оливкового масла, внимательно смотрите, чтобы на этикетке была надпись «Extra Virgin Olive Oil», а также должно быть указано, что оно холодного отжима. Употреблять его нужно только в сыром виде – только тогда оно сохраняет и несет в ваш организм все свои природные витамины, незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и другие питательные вещества.

8 Преимуществ средиземноморской диеты

Польза средиземноморской диеты заключается в следующем:

Фрукты заменяют сахар

1. Практически полное отсутствие обработанных пищевых продуктов и ​​сахара

Диета в основном состоит из натуральных продуктов питания и ингредиентов, таких как оливковое масло, бобовые культуры, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и незначительное количество продуктов животного происхождения (только «органические» и местного производства). В отличие от типичной «западной диеты», средиземноморская диета включает минимальное количество сахара (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и полностью исключает употребление всех ГМО продуктов или искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы , консерванты и усилители вкуса. Если хочется сладкого, люди обычно употребляют сладкие фрукты или небольшие количества домашних десертов, содержащих натуральные подсластители, такие как мед (см. 10 полезных свойств меда).

Помимо растительной пищи, еще одним важным основным продуктом средиземноморской диеты является дикие виды рыбы (обитающей в естественных водоемах и не выращенной на рыбных фермах) и умеренное потребление коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов, которые дают возможность получать полезные для здоровья жиры и холестерин. Рыба, такая как сардины и анчоусы, является центральной частью диеты.

В то время как большинство людей в Средиземноморском регионе не являются вегетарианцами, мясо животных в их рационе питания практически сведено к минимуму, чего не скажешь о рыбе, которая является более легким и полезным для организма продуктом. Средиземноморская диета может быть полезной для тех, кто хочет сбросить лишний вес и улучшить такие показатели, как уровень холестерина, здоровье сердца и увеличить уровень омега-3 жирных кислот.

2. Помогает вам естественным образом похудеть

Если вы хотите похудеть (при этом не голодая) и поддерживать этот вес в течение всей жизни, средиземноморская диета может вам в этом помочь. Эффективность этой диеты в отношении снижения избыточной массы тела была проверена множеством людей во всем мире. Она помогает не только сбросить лишний вес, но и позволяет контролировать его естественным образом.

Средиземноморская диета направлена ​​на потребление полезных жиров, относительно низкое количество углеводов и более высокое количество высококачественных белков. Рыба, молочные продукты и органическое мясо животных, выкормленных естественными для них кормами, содержат полезные жирные кислоты, в которых нуждается ваш организм. Употребление таких продуктов помогает вам чувствовать себя сытыми, при этом не приводя к избыточной массе тела; позволяет контролировать уровень сахара в крови, а также улучшает ваше настроение и уровень энергии. Но если вы в большей степени придерживаетесь употребления растительной пищи, бобовых и цельного зерна (особенно замоченное и проросшее) – это также очень хорошо снабжает ваш организм всем необходимым и при этом не вызывает увеличения массы тела.

3. Улучшает здоровье сердца

Исследования показывают, что более строгое соблюдение традиционной средиземноморской диеты связано со значительным снижением смертности от различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, так как эта диета предусматривает употребление продуктов, содержащих большое количество мононенасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот. Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что поразительный защитный эффект средиземноморской диеты связан с большим количеством альфа-линоленовой кислоты (АЛК), присутствующей в оливковом масле. Благодаря этому, средиземноморская диета снижает сердечную смерть на 30% и внезапную сердечную смерть на 45%.

Исследования, проведенные в Warwick Medical School также показывают, что люди, употребляющие больше подсолнечного масла имеют более высокое кровяное давление, по сравнению с людьми, употребляющими больше оливкового масла. Это связано с тем, что оливковое масло в большей степени способствует снижению кровяного давления.

Оливковое масло также полезно в лечении гипертонии , поскольку оно делает оксид азота более биодоступным, что способствует увеличению просвета в артериях и их очищению. Еще одним защитным элементом является то, что средиземноморская диета помогает бороться с приводящим к болезням окислением в организме, и улучшает функцию эндотелия. Имейте в виду, что в некоторых случаях низкий уровень холестерина хуже, чем высокий. Люди, проживающие в Средиземном регионе, как правило, не пытаются поддерживать здоровый уровень холестерина, так как они получают из пищи много полезных для здоровья жиров.

Средиземноморская диета от рака

4. Помогает бороться с раком

По данным журнала European Journal of Cancer Prevention , «Предотвращающие рак биологические механизмы, связанные со средиземноморской диетой, активируются благодаря сбалансированному соотношению омега-6 и омега-3 жирных кислот и высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, присутствующих во фруктах, овощах, оливковом масле и вине».

Средиземноморская диета от диабета

5. Предотвращает или лечит сахарный диабет

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета включает в себя множество противовоспалительных продуктов питания, которые могут помочь бороться с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, такими как метаболический синдром и сахарный диабет 2-го типа. Одной из причин того, почему средиземноморская диета может быть настолько полезной для профилактики диабета, является то, что она помогает контролировать избыток инсулина - гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживать избыток массы тела, несмотря на диету.

Регулируя уровень сахара в крови с помощью сбалансированного употребления цельных продуктов, содержащих полезные жирные кислоты, качественный белок и некоторые углеводы с низким содержанием сахара, мы помогаем организму сжигать жир более эффективно и высвобождать больше энергии. Диета с низким содержанием сахара и большим количеством свежей плодоовощной продукции и жиров, является естественным лекарством от сахарного диабета .

По данным Американской ассоциации сердца , средиземноморская диета в большей степени изобилует полезными жирами, чем стандартная западная диета, в которой преобладают насыщенные жиры и транс-жиры. Средиземноморская диета сбалансирована примерно следующим образом: 40 процентов сложных углеводов, 30 - 40 процентов полезных жиров и 20 - 30 процентов качественной белковой пищи . Поскольку этот баланс несколько идеален с точки зрения поддержания нормального веса и отсутствия ощущения голода, это хороший способ для организма оставаться в гормональном гомеостазе, поэтому у некоторых людей нормализуется уровень инсулина. Это также означает, что в качестве побочного эффекта, чье-то настроение, скорее всего, будет оставаться позитивным, и человек будет более расслабленным, а уровень энергии и физическая активность будут выше.

Средиземноморская диета практически полностью исключает употребление сахара, так как изначально люди ели только сладкие фрукты, вино и иногда десерты местного производства. Когда дело доходит до напитков, многие люди пьют много пресной воды, и значительно реже выпивают кофе и красное вино.

В то время как некоторые средиземноморские диеты разных стран Средиземноморья включают в себя много углеводов, например, в виде макарон или хлеба, физическая активность и очень низкий уровень потребления сахара означают, что резистентность к инсулину достаточно редко возникает у жителей этих стран. Средиземноморский рацион питания помогает предотвратить всплески и спады уровня сахара в крови, которые ощутимо сказываются на вашем уровне энергии и настроении.

Большинство людей в странах Средиземноморья завтракают в пределах одного или двух часов после пробуждения, что способствует балансированию уровня сахара в крови прямо с самого утра. Они, как правило, едят три раза в день, употребляя большое количество клетчатки и полезных жиров. Самый обильный прием пищи у многих людей приходится на середину дня, в отличие от ночного времени, что дает им возможность использовать эту пищу для получения энергии, пока они все еще активны.

Это кардинальным образом отличается от стандартной западной диеты, в которой люди часто пропускают завтрак, перекусывают в течение дня высококалорийными продуктами с большим содержанием углеводов и сахара, и едят много в ночное время, ведя при этом сидячий образ жизни.

Средиземноморская диета для мозга

6. Улучшает мозговые функции и настроение

Средиземноморский рацион питания можно использовать в качестве натурального метода лечения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и деменции. Когнитивные расстройства могут возникнуть, когда мозг не получает достаточного количества допамина - важного химического вещества, необходимого для нормальной двигательной функции, регуляции настроения и мышления.

Полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, а также большое количество противовоспалительных овощей и фруктов, как известно, помогают бороться со связанным с возрастом снижением когнитивных функций. Они помогают противостоять вредным последствиям воздействия токсинов, свободных радикалов, вызывающего воспаление рациона питания или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению функции мозга. Это одна из причин, почему соблюдение средиземноморской диеты связано с более низким уровнем развития болезни Альцгеймера.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир также помогают восстановить полезную микрофлору в кишечнике и здоровье толстой кишки в целом, которое, как мы знаем, связано с когнитивной функцией, памятью и расстройствами настроения.

7. Может помочь продлить жизнь

Рацион питания с высоким содержанием свежих растительных продуктов и полезных жиров, кажется выигрышной комбинацией для долгой жизни. Ненасыщенные жиры , обнаруженные в оливковом масле и некоторых орехах, являются основным источником жира в средиземноморской диете. Снова и снова, исследования показывают, что мононенасыщенные жиры связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера, воспалительными заболеваниями и многими другими расстройствами. Все эти заболевания в настоящее время являются основными причинами смерти в развитых странах – особенно сердечно-сосудистые заболевания.

В знаменитом исследовании Lyon Diet Heart Study , людям, испытавшим инфаркт в период с 1988 по 1992 год, было рекомендовано либо следовать стандартной диете после сердечного приступа с низким содержанием насыщенных жиров, либо следовать средиземноморской диете. Примерно через четыре года, последующие результаты показали, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, испытали на 70% меньше сердечных заболеваний – что превышает примерно в три раза снижение риска, которого достигают за счет большинства препаратов, снижающих уровень холестерина! У людей, придерживающихся средиземноморской диеты, также на удивление врачей был снижен процент смертности на 45%, по сравнению с группой, придерживающейся стандартной низкожировой диеты.

Эти результаты были такими же, даже если не было больших изменений в уровне холестерина, что говорит нам о том, что болезнь сердца не связана только с высоким уровнем холестерина. Результаты Lion Study были настолько впечатляющими и новаторскими, что исследование должно было быть прекращено досрочно по этическим причинам, чтобы все участники могли следовать средиземноморской диете с более высоким содержанием жиров, и пожинать плоды в виде более долгой и полноценной жизни.

Эта диета помогает снять стресс

8. Помогает вам снять стресс и расслабиться

Эта диета поощряет людей проводить время на природе, получать хороший сон и собираться вместе, чтобы отведать приготовленную в домашних условиях полезную для здоровья пищу – все это является прекрасным способом снять стресс и, следовательно, помочь предотвратить воспаление. Как правило, люди в странах Средиземноморья тратят много времени на открытом воздухе на природе; едят в окружении семьи и друзей (а не в одиночку или на ходу); и уделяют время смеху, танцам, саду и хобби.

Все мы знаем, что хронический стресс может убить качество вашей жизни, нарушив баланс в здоровье и вашем весе. Те, кто практикует диету, могут позволить себе роскошь неторопливого ужина в медленном темпе, едят местные вкусные блюда почти каждый день и остаются физически активными – это другие важные факторы, помогающие поддерживать хорошее настроение.

Кроме того, история средиземноморской диеты включает в себя любовь к натуральному красному вину, которое считается полезным при употреблении в умеренных количествах. Например, красное вино может помочь в борьбе с ожирением. Средиземноморская диета – это разумный выбор здорового образа жизни, ведущий к увеличению продолжительности жизни, свободной от хронических заболеваний и осложнений, связанных со стрессом, гормональным дисбалансом, усталостью, воспалением и увеличением массы тела.

Пищевые пристрастия человека часто зависят от окружения и места, в котором он живет. Некоторые народы заметно выделяются среди остальных стройностью, крепким здоровьем и продолжительностью жизни. Например, итальянцы или испанцы. Во многом это заслуга национальных принципов питания. Именно на них построен рацион знаменитой средиземноморской диеты. Это одна из немногих систем, которая ведет не только к похудению, но и оздоровлению организма.

Содержание:

Диета или образ жизни?

Средиземноморская система – это одна из трех диет, одобренных учеными. Она не имеет конкретных сроков и четких границ, продолжительность ничем не ограничена. Методика не терпит отказов от пищи, голодания, употребления сомнительных таблеток или БАДов, но также не обещает стремительной потери веса и стройности уже через неделю. Результаты могут быть намного скромнее, чем иногда этого хочется. Но постепенное уменьшение жировой прослойки – это и есть здоровое похудение. К тому же оно имеет массу положительных побочных эффектов.

Достоинства средиземноморской диеты:

  1. Эффективность. Стоит только посмотреть на стройных итальянок или грациозных испанок, чтобы все сомнения по поводу действенности системы отпали.
  2. Медленное снижение веса не вредит организму, не является для него стрессом, не ведет к замедлению обмена веществ.
  3. Неограниченный срок. Соблюдать средиземноморский рацион можно 2 недели, год, два или всю жизнь в зависимости от желаемых целей.
  4. Так как вес снижается плавно, уходит именно жир. После прекращения системы не последует резкого набора, как это случается на быстрых диетах.
  5. Сбалансированность. Организм получит необходимый набор витаминов и других полезных веществ. Скорее всего, их поступление даже увеличится при переходе на средиземноморское питание.
  6. Не нужно считать калории, взвешивать порции, в чем-то себя ограничивать, но рекомендуется не переедать .

Средиземноморская диета – это определенный образ жизни, чтобы к нему привыкнуть, потребуется время. Но на протяжении всего срока человек не чувствует себя ущемленным. Можно смело ходить в гости, посещать рестораны, устраивать домашние праздники. Список разрешенных продуктов огромен. В любом меню найдутся блюда, которые будут соответствовать средиземноморской системе.

Внимание! Методика обладает оздоровительным действием. Улучшает общее самочувствие и внешний вид. Она особенно полезна при повышенном холестерине, сердечно-сосудистых проблемах, синдроме Альцгеймера и болезни Паркинсона. Диета показана гипертоникам, позволяет поддерживать уровень артериального давления в пределах нормы.

Видео: Елена Малышева о средиземноморской диете

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком средиземноморской методики является дороговизна основных продуктов питания, сезонный дефицит. В зимнее время возникают сложности с приобретением свежих овощей и фруктов. Весной ко всему этому добавляется низкое качество продуктов, выращенных в тепличных условиях с использованием удобрений, стимуляторов роста. Стоимость морепродуктов также не всем по карману. Но здесь есть выход: замена на речную и морскую рыбу, которая более доступна по цене.

Диета имеет массу положительных свойств, но подходит далеко не всем. Источниками животного белка являются яйца, рыба и птица. Это аллергенные продукты. При непереносимости придется отказаться от системы, так как употребление красного мяса на ней сведено к минимуму. С осторожностью следует соблюдать средиземноморскую методику похудения людям, имеющим склонность к повышенному газообразованию и диарее. Обилие клетчатки, оливкового масла могут усугубить проблему.

Основные правила системы

Еще в середине прошедшего века американские ученые Маргарет и Анселом Кейс, озабоченные ожирением своей нации, приступили к доскональному изучению рациона народов Средиземноморья. Исследование заводило семейную пару в тупик. Обилие мучных изделий, оливкового масла, жирной рыбы в меню не мешало жителям прибрежных стран оставаться стройными и здоровыми.

Путем длительных экспериментов и анализа питания была выведена система употребления продуктов, благодаря которой и удавалось средиземноморским обитателям поддерживать себя в хорошей форме. Позже их сгруппировали, для наглядности уложили в пищевую пирамиду.

/polza-i-vred-hleba-s-otrubyami_1448.html">отрубной хлеб не повредят фигуре , помогут очистить организм, поспособствуют нормализации стула.

  • Жирность рыбы значения не имеет. Этот продукт полностью усваивается, благоприятно действует на здоровье, состояние кожи и волос, предотвращает появление ранних морщин.
  • Медленные углеводы занимают значительную часть рациона. В основном это каши и паста из твердых сортов пшеницы. Быстрые углеводы исключаются из рациона.
  • Дробность. Не менее 4 приемов пищи в сутки.

    • Средиземноморская диета не требует отказа от любимых блюд, необходимо только скорректировать рецепт с учетом списка разрешенных продуктов. Можно употреблять первые и вторые блюда, выпечку, готовить десерты из творога , сыра и фруктов. Важно, чтобы все ингредиенты были высокого качества и небольшой жирности.

    Разрешенные продукты

    Крупы, паста и хлеб употребляются в большом количестве, что не характерно для многих других диет. Секрет похудения – в правильном сочетании и соотношении продуктов. Нельзя сокращать количество овощей.

    Принципы составления меню:

    1. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и хлеб – основа рациона. Можно употреблять 100 г каши либо зерновой выпечки до 5-6 раз в день.
    2. Фрукты и овощи – вторая по значимости категория продуктов. Они разрешены в любых видах и сочетаниях с другими продуктами, присутствующими в списке. Желательно отдавать предпочтение сезонным плодам. За сутки можно употребить 1200 г овощей и 300 г фруктов, ягод.
    3. Оливковое масло – третий по значимости продукт рациона. В сутки можно употреблять 45 мл, или 3 столовые ложки. Иногда его заменяют ореховым маслом. Рафинированные жиры использовать нельзя.
    4. Алкогольные напитки. На этой системе можно употреблять белое или красное сухое вино. Но количество не должно превышать 150 мл в сутки для женщин и 200 мл для мужчин.
    5. Рыба и морепродукты. Желательно употреблять не реже 4 раз в неделю.
    6. Птица. Нужно отдавать предпочтение курице, кожу желательно удалять. Употреблять 3 раза в неделю.
    7. Яйца . Не более одного в день. При проблемах с холестерином, сердцем или сосудами, сократить количество до 2 раз в неделю или исключить.
    8. Молочные продукты. Кефир, творог, нежирный твердый или рассольный сыр являются второстепенными продуктами. В день можно употребить 100-200 г.
    9. Красное мясо разрешено не чаще одного раза в месяц. Можно побаловать себя стейком на углях либо порцией шашлыка.

    Разрешены всевозможные напитки без сахара: чай, кофе, отвары трав. Желательно не совмещать твердую пищу с питьем, чтобы не тормозить переваривание. Разумней употреблять жидкость между едой. Не забывать про чистую воду, общее количество которой в сутки не должно быть менее 1,5 литров.

    Важно: Чтобы ускорить похудение, нужно отказаться от чересчур сладких фруктов: винограда, фиников, бананов. Орехи и семечки разрешены рационом, но их количество рекомендуется сократить до 25 г в сутки.

    Видео: Диетолог о средиземноморской диете

    Примерное меню на неделю

    Средиземноморская диета не имеет точного меню. Рацион можно изменять под свои вкусовые предпочтения, готовить новые блюда, но с учетом вышеприведенных правил. На первых порах, пока методика новая, важно не совершать ошибок и плавно войти в рекомендуемый образ жизни. Для этого удобно использовать разработанное средиземноморское меню. В нем не указано оливковое масло. Его добавляют в овощи или в блюда во время приготовления.

    Понедельник

    Завтрак: овсянка с изюмом, орехами, хлеб
    Второй завтрак: любой свежий фрукт, нежирный йогурт
    Обед: овощи тушеные, курица, хлеб
    Полдник: бутерброд из зернового хлеба с творожным сыром
    Ужин: кабачки, фаршированные рисом (или гречкой) с овощами

    Вторник

    Завтрак: гречневая каша, яйцо отварное или омлет, помидор
    Второй завтрак: творог и любой фрукт
    Обед: рыба, паста с томатным соусом, капустный салат
    Полдник: смузи , хлебцы отрубные
    Ужин: рагу из фасоли с овощами, хлеб

    Среда

    Завтрак: хлебцы, 2 крупных помидора или аналогичное количество других овощей
    Второй завтрак: сырник, стаканчик йогурта или 2 ложки сметаны
    Обед: овощное рагу, яйцо, хлеб
    Полдник: печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом и орехами
    Ужин: курица или индейка с пастой или любым крупяным гарниром (рис, перловка , гречка на выбор)

    Четверг

    Завтрак: сэндвич из зерновой булки с сыром и помидорами
    Второй завтрак: творог, апельсин
    Обед: омлет с помидорами, морковный сок, хлеб
    Полдник: овощной фреш, ломтик зернового хлеба
    Ужин: рыба или морепродукты, макароны, салат из капусты с зеленью и свежим огурцом

    Пятница

    Завтрак: каша гречневая, икра кабачковая или лечо, кофе
    Второй завтрак: творожная запеканка, чай
    Обед: котлеты из индейки, томатный суп с фасолью, хлеб
    Полдник: кефир, булка зерновая
    Ужин: греческий салат с маслинами, спагетти, сок томатный

    Суббота

    Завтрак: бутерброд с сыром и помидором, кофе
    Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом
    Обед: тушеные овощи, суп куриный и хлеб
    Полдник: кефир или другой кисломолочный напиток
    Ужин: рыбная запеканка с овощами и оливками, компот фруктовый

    Воскресенье

    Завтрак: кабачковые оладьи, сметана
    Второй завтрак: фруктовый салат, стаканчик йогурта
    Обед: овощной салат, щи на курином бульоне, паста с белым соусом, хлеб
    Полдник: овощи, печенные под сыром, кусочек хлеба
    Ужин: перец, фаршированный курицей с овощами, кусочек зернового хлеба

    Средиземноморская диета «3 супа»

    Эта средиземноморская система питания также направлена на снижение веса, но имеет ограничения в продолжительности. Похудение длится ровно 3 недели. На протяжении этого времени нужно 3 раза в день употреблять супы, но не обычные, а приготовленные согласно правилам. За это время можно потерять от 3 до 6 кг, очистить организм, улучшить самочувствие. Как и в классической диете, рацион богат овощами. Этот вариант больше подходит тем людям, которые не могут употреблять их в сыром виде из-за повышенного газообразования или заболеваний ЖКТ.

    Основные правила

    Рацион средиземноморской диеты преимущественно состоит из холодных и горячих первых блюд. Методика подходит для любого времени года. Супы отлично согревают, насыщают, но при этом имеют небольшую калорийность. Диетолог Джон Форейт проводил исследования, согласно которым была доказана эффективность при употреблении первых блюд. Система на самом деле простая, легко переносится, не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости основных ингредиентов.

    Основные правила:

    1. Ежедневно употребляются свежие супы. Нежелательно есть вчерашнее блюдо, если оно не холодного типа. Но можно приготовить все с утра на целый день.
    2. Каждый основной прием пищи должен отличаться от предыдущего. То есть в день нужно употреблять все 3 супа на завтрак, обед и ужин.
    3. Перекусы на диете разрешены. Желательно употреблять свежие овощи, нежирные молочные продукты, несладкие фрукты. Порция не более 150 г.
    4. Бульоны для супов можно использовать куриные, нежирные мясные, грибные или овощные.
    5. Заправляют первые блюда или делают пассеровку только на оливковом масле.
    6. Все супы низкокалорийные, но среднесуточная энергетическая ценность должна достигать 1000 ккал. При недоборе включают в рацион зерновой хлеб.

    Пить желательно только воду или зеленый чай. Не нужно злоупотреблять фруктовыми соками, компотами. Эти напитки тормозят похудение, результаты будут намного скромнее. Разрешается один раз в день вместо перекуса использовать овощной фреш. Если правильно подобрать продукт, то напиток усилит похудение. Жиросжигающим действием обладает сок сельдерея , капусты , ананаса.

    Варианты супов для диеты

    Суповая средиземноморская диета не предусматривает трехразовое употребление наваристого борща с салом и чесночными пампушками. Блюда совершенно другие, но не менее вкусные и ароматные. Большое преимущество – простота рецептов и доступность. Приготовление супа не займет много времени и не потребует кулинарного мастерства.

    Три основных средиземноморских супа:

    1. Гаспачо. Холодное блюдо из помидоров, огурца, болгарского перца, чеснока и специи. На приготовление уйдет не более 15 минут.
    2. Суп с песто. Овощное блюдо из моркови, дайкона, сельдерея, кабачков, помидоров и лука. Для заправки песто используется масло, чеснок, разные специи. Несмотря на название, блюдо густое, сытное, больше напоминает рагу.
    3. Минестроне. Овощное блюдо из томатов, капусты, кабачков, сельдерея, шпината, картофеля. Также в него добавляется зеленый горошек, чеснок, баклажаны. Состав богатый, но не меньше вариантов этого блюда. Всегда можно найти или адаптировать рецепт под свои вкусовые предпочтения.

    Если какое-то итальянское блюдо не пришлось по вкусу, то его всегда можно заменить постными щами без картофеля либо свекольником. Эти супы тоже полезные, низкокалорийные, состоят из простых продуктов, а главное – имеют привычный вкус. К тому же не придется отдельно готовить еду для семьи.

    Видео: Рецепт вкусного супа с песто

    Активный образ жизни – основание пирамиды

    В основе средиземноморской диеты не только продукты питания, но и здоровый образ жизни, на котором и стоит пирамида. Ежедневные прогулки на свежем воздухе, игры, занятия спортом и позитивный настрой имеют не меньшее значение. Человек не может без движения. Активность способствует росту мышц, сохранению тургора кожи, очищению организма, заставляет правильно работать кишечник. Во время физических занятий снижается эмоциональная нагрузка, уменьшается аппетит.

    Если человек никогда не занимался спортом, рекомендуется начать с пеших вечерних прогулок. Через неделю сменить на легкие пробежки. Со временем можно будет определить наиболее приемлемые занятия, будь то йога, плавание, езда на велосипеде или фитнес в зале. Движение – это жизнь!


    Существует много диет, в основе которых лежат принципы питания некоторых стран. Среди эффективных методик похудения находится средиземноморская диета, которая использует особенности правильного питания. Есть варианты, которые рекомендованы в качестве лечебного питания.

    Средиземноморская диета – что это?

    Страны средиземноморья имеют свои гастрономические особенности, которые стали основой специальной системы питания, а предложил ее доктор Ансель Кийс. Он считает, что здоровье человека непосредственно зависит от того, сколько жиров животного происхождения он употребляет. Многих интересует, что включает в себя средиземноморская диета, так вот традиционно она основывается на употреблении продуктов с небольшим количеством жира, но при этом упор в питании делается на крупы.

    Средиземноморская диета – плюсы и минусы

    Чтобы понять, достойна ли представленная методика похудения внимания, следует рассмотреть ее преимущества и недостатки. Важный плюс заключается в том, что принципы питания схожи с основными правилами диетического и полезного питания. Преимущества можно оценить, узнавая, чем полезна средиземноморская диета, так она помогает сбрасывать вес, улучшает здоровье, сохраняет красоту и продлевает молодость. Еще одно преимущество заключается в широком выборе разрешенных продуктов, а благодаря разнообразию рациона риск срывов минимизируется.

    Имеет средиземноморская диета и минусы, например, с ее помощью нельзя справиться с ожирением и скинуть вес за короткий промежуток времени. Такая методика похудения требует серьезных финансовых затрат и необходимые продукты часто являются недоступными. Из-за наличия большого количества клетчатки диетой нельзя пользоваться при язве и других проблемах с пищеварительной системой.


    Принципы средиземноморской диеты

    Благодаря основным правилам этой методики похудения в значительной мере уменьшается риск срыва. Она не подразумевает строгих ограничений в питании и основывается на особенностях ПП. Существует пирамида средиземноморской диеты, по которой можно определить какие продукты и как часто нужно употреблять. Внизу находятся позиции для ежедневного меню, а вверху то, что можно включать в рацион нечасто. Основы средиземноморской диеты следующие:

    1. Овощи и фрукты разрешено есть в неограниченных количествах, но лучше выбирать несладкие и не крахмалосодержащие плоды. Употреблять их стоит в большей степени в сыром виде, но разрешена и термическая обработка: готовка на пару, в духовке и на гриле.
    2. Крупы рекомендуется перед приготовлением замачивать на сутки, чтобы удалить лишний крахмал.
    3. Для поддержания водного баланса следует выпивать не меньше 1,5-2 л в сутки.
    4. Вместо всех кулинарных жиров разрешено использовать только , которое содержит важные жирные кислоты Омега-3.
    5. Средиземноморская диета подразумевает частое употребление пищи небольшими порциями.
    6. Рекомендуется отказаться от соли, заменив ее травами и специями. Сахар вреден, и лучше использовать мед или натуральные заменители, например, стевию.

    Средиземноморская диета для похудения

    Чтобы составить свое меню, необходимо учитывать некоторые рекомендации для каждого приема пищи. Для завтрака стоит выбирать злаковые культуры, а для обеда подходят макаронные изделия, рис и овощи. Ужин включает белковые продукты, дополненные овощами. Средиземноморская диета, меню на неделю которой можно составлять самостоятельно, допускает употребление десертов, но только фруктовых. Важно исключить из своего рациона фаст-фуд, растительные масла, колбасные изделия и другую вредную пищу.


    Средиземноморская диета – русский вариант

    Поскольку некоторые продукты из оригинального рациона средиземноморских стран для России являются дорогими, были проведены некоторые замены. Средиземноморская диета, меню которой составляют по правилам, подразумевает употребление оливкового масла, а качественные сорта – дорогие, поэтому их заменяют нерафинированным подсолнечным маслом, добавив в рацион семечки тыквы или подсолнечника. Вместо красной рыбы можно есть скумбрию или даже сельдь, дополнив меню льняным маслом. Используйте макароны из твердых сортов пшеницы и крупы отечественного производителя.


    Новая средиземноморская диета Раанана

    Представленная методика направлена на здоровое снижение веса и закрепление полученных результатов. Использовать ее принципы можно в течение длительного времени и даже всю жизнь, поскольку она приносит организму только пользу. Противовоспалительная и Раанана была предложена доктором А. Штернгарцем, который представил избыток жировой массы, как хронический воспалительный процесс. Есть у этой методики ряд преимуществ.

    1. Сбалансированное соотношение БЖУ.
    2. Снижает существующие воспалительные процессы.
    3. Поставляет полезные жиры, важные для здоровья.
    4. В средиземноморскую диету входят натуральные продукты, полезные для организма.
    5. В рационе есть пища, которая содержит органические вещества.
    6. Меню является разнообразным, поэтому риски срывов приравниваются к нулю.

    Средиземноморская диета для снижения холестерина

    Представленная методика похудения является полезной для здоровья, помогая справляться с разными заболеваниями и другими сбоями в работе организма. Блюда средиземноморской диеты рекомендованы для людей с повышенным уровнем холестерина. Рацион подразумевает употребление здоровой пищи, в которой нет веществ ухудшающих состояние сосудов. Полезные продукты средиземноморской диеты для снижения уровня холестерина: зеленые овощи, орехи, семена льна, оливковое масло, красная рыба и цельные зерна.

    Средиземноморская диета при диабете

    Одной из модификаций средиземноморской диеты является методика, предложенная Лидией Ионовой, и она рекомендована для диабетиков. Она в отличие от оригинала содержит меньше хлеба и злаков, а вот овощей, фруктов и мяса больше. Важное значение имеет вода, количество которой следует рассчитывать в зависимости от массы тела. Средиземноморская диета для диабетиков Ионовой помогает избежать резких скачков глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и нормализует липидный обмен.


    Средиземноморская диета – рецепты

    Учитывая широкий ассортимент разрешенных продуктов, вполне объяснимо, что существует огромное количество рецептов приготовления разных блюд. Закуски, салаты, гарниры, первые и вторые блюда, и десерты, все это можно использовать для составления своего рациона. Рецепты блюд для средиземноморской диеты несложные и не требуют особых кулинарных навыков. В пример приведем способ приготовления гаспачо и овощного ризотто.

    Рецепт гаспачо


    Ингредиенты:

    • томаты – 6 шт.;
    • огурец – 1 шт.;
    • перец красного цвета – 1 шт.;
    • лук – 1 шт.;
    • чеснок – 3 зубка;
    • соль – 5 г;
    • белый хлеб – 2 кусочка;
    • винный уксус – 2 ч. ложки;
    • оливковое масло – 35 г;
    • соль, перец и зелень.

    Приготовление

    1. Измельчите чеснок и разотрите его с солью. Добавьте подсушенный хлеб, масло и хорошенько разотрите все до однородности.
    2. Овощи измельчите в блендере, добавьте хлебную массу и винный уксус. По вкусу положите специи и зелень.

    Рецепт ризотто


    24 699 views

    До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

    Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

    Чем полезна диета для здоровья и похудения

    Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

    В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

    Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

    • Преобладание растительной пищи над животной.
    • Использование разнообразных круп в большом количестве.
    • Применение для готовки оливкового масла.
    • Предпочтение рыбы и морепродуктов.
    • Довольно ограниченное употребление красного мяса.
    • Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
    • Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

    Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

    Важно! Не стоит «зацикливаться» на продуктах, характерных именно для стран Средиземноморья. Питание жителей России должно состоять в основном из местных, а не привозных продуктов. Так что если есть выбор между рыбой, привезенной издалека, и выловленной в соседней речке, лучше предпочесть местную, хотя, конечно, отказываться от привозной морской рыбы не стоит — ее состав очень важен для здоровья. То же самое относится к фруктам — экзотику следует по мере возможности заменять местными фруктами и ягодами, более полезными для наших желудков и красоты.

    Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

    Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

    Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

    Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

    Важно! Не стоит рассчитывать на быстрое похудение при переходе на этот тип питания, так как данная диета является умеренно редуцированной. Однако именно она дает самое здоровое и полезное для красоты похудение — медленное, при котором не происходит провисания тканей и появление кожных складок.

    Базовые принципы диеты

    Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

    1. Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
    2. Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
    3. Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
    4. Макароны из твердых сортов пшеницы.
    5. Орехи и семена растений.
    6. Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
    7. Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
    8. Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
    9. Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

    Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

    Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

    • Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
    • Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
    • Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.

    Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

    Разрешенные и запрещенные продукты

    Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

    • Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
    • Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
    • Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
    • Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
    • Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
    • Газированные напитки, особенно сладкие.

    Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

    • Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
    • Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
    • Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
    • Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
    • Кисломолочные продукты.
    • Оливковое масло.
    • Орехи и семечки различных съедобных растений.
    • Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
    • Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

    Важно! При подборе продуктов питания старайтесь ориентироваться на более привычные виды пищи, не гонитесь за экзотикой, местная продукция намного более полезна российскому желудку, чем привезенные издалека и совершенно не свойственные нашей культуре блюда и пища.

    Недельное меню

    Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

    Понедельник

    • Завтрак

    Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

    • Завтрак II (ланч)

    Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

    Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

    • Полдник

    Фруктовый салат (без сахара!).

    Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

    Вторник

    • Завтрак

    Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

    • Завтрак II (ланч)

    Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

    Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

    • Полдник

    Свежие фрукты ассорти.

    Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

    Среда

    • Завтрак

    Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

    • Завтрак II (ланч)

    Орехи или семечки по выбору, не более горсти.

    Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

    • Полдник

    Йогурт со свежими фруктами.

    Ризотто с овощами. Компот.

    Четверг

    • Завтрак

    Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

    • Завтрак II (ланч)

    Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

    Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

    • Полдник

    Печеные яблоки с орехами и корицей.

    Фруктовый салат.

    Пятница

    • Завтрак

    Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

    • Завтрак II (ланч)

    Яблоко или апельсин.

    Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

    • Полдник

    Половинка грейпфрута.

    Греческий салат с брынзой и зеленью.

    Суббота

    • Завтрак

    Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

    • Завтрак II (ланч)

    Немного фруктов и орехов.

    Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).

    • Полдник

    Фрукты или ягоды с творогом.

    Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

    Воскресенье

    • Завтрак

    Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

    • Завтрак II (ланч)

    Немного орехов или семечек.

    Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

    • Полдник

    Салат из свежих овощей.

    Тушеная капуста. Зеленый чай.

    Софи Лорен говорила, что своей красотой и стройностью она полностью обязана любви к макаронам. Это не рисовка, а настоящая правда! Секрет состоит в том, что есть пасту нужно с овощами, морепродуктами или постным мясом, но без жирных соусов. В этом случае она принесет пользу и не отложится на боках. Если же заправлять макаронами жирными соусами и есть их с гигантскими кусками жирной свинины, ожирения не избежать.

    Адаптированные к российским условиям рецепты

    Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

    Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.

    При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

    В чем чаще всего ошибаются худеющие

    Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.

    Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.

    Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

    Основные результаты и отзывы

    Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

    Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.

    Диета заслужила множество благодарных отзывов:

    Мария, 26 лет

    После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи - с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!

    Максим Леонидович, 48 лет

    Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!

    Лариса, 17 лет

    Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.

    Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.

    Влияние средиземноморской диеты на здоровье было хорошо изучено за последние 10 лет, сформирована солидная научная база, описаны клинические показания, собрана статистика. Не так давно средиземноморская диета пополнила список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО. Такой оценки она заслужила тем, что обеспечивает эффективную помощь в борьбе с ожирением и заболеваниями сердца и сосудов - и в результате способствует увеличению продолжительности жизни.

    Если говорить подробнее, то эта диета помогает при следующих недугах (как в их профилактике, так и в лечении):

    Метаболический синдром, ожирение, сахарный диабет 2 типа

    Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия, инфаркт миокарда

    Высокое кровяное давление, инсульт

    Некоторые онкологические заболевания

    Депрессия, деменция, болезнь Альцгеймера

    Это диета долгожителей, дарующая высокое качество жизни до глубокой старости, а также значительно продлевающая жизнь человека.

    Средиземноморская система питания и сопутствующий ей подход к образу жизни продолжает оставаться одним из наиболее эффективных рецептов для здоровья и долголетия.


    Но давайте по порядку.

    Средиземноморская диета: что это такое?

    Речь пойдет о системе питания, являющейся результатом встречи уникального климата, уникальной продуктовой культуры и уникальной философии жизни.

    Поскольку Средиземное море окружено 16 странами, существует не один ее подвид. Каждому региону по всей Европе - от Испании до Ближнего Востока - присущ свой основной рацион, сформированный в соответствии с доступностью того или иного продовольствия и культурными предпочтениями.

    Впрочем, сходство существенней. Оно заключается в присутствии в рационе продуктов преимущественно растительного происхождения, (овощей, фруктов, бобов, цельных зерен, орехов, оливок и оливкового масла), а также сыров, йогурта, рыбы, птицы, яиц и вина.

    Если определять главную особенность питания по средиземноморской системе, - это преобладание в кухне блюд из растительных продуктов и обилие здоровых жиров.

    Эти продукты - основа рациона, они поставляют в организм тысячи микроэлементов, антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые, работая вместе, защищают организм от хронических заболеваний.

    Вместе с тем, средиземноморская диета - не только определенный набор блюд и пищевых привычек. Средиземноморская система - это и образ жизни, и жизненная философия. Что имеется в виду?

    Помните знаменитое выражение итальянцев «дольче вита»? Восприятие жизни как праздника и удовольствия, эмоциональная мудрость — эти ценности свойственны «средиземноморскому образу жизни» исторически.

    Средиземноморская «философия жизни»

    Вот что пишут, например, эксперты в области медицины и диетологии.

    Хорошее здоровье - это и «неторопливые семейные ужины», и физическая активность

    «В дополнение к широкому выбору вкусных, богатых питательными веществами продуктов присутствует дополнительный защитный эффект от неторопливых семейных ужинов и физической активности, которые в совокупности делают средиземноморскую диету еще более мощной», утверждает Конни Дикмен, автор книги «Все о средиземноморской диете».

    Хорошее здоровье - это результат хорошего вкуса (и очень вкусной еды, которой хочется наслаждаться)

    «Средиземноморская диета — это образ жизни, при котором хороший вкус идет рука об руку с хорошим здоровьем», - пишет Сара Бэр-Синнот, - исследовательница, впервые введшая пирамиду средиземноморской диеты в 1993 году.

    «Мы можем поблагодарить страны, которые окружают Средиземноморье, за предоставленные нам восхитительные ароматы, традиции и свежие продукты, лежащие в основе их здорового образа жизни», заявляет Сара Бэр-Sinnott.

    «Широкий выбор вариантов приготовления и вкуснейших блюд позволяет даже самым придирчивым гурманам легко соблюдать принципы диеты и наслаждаться ею».

    Хорошее здоровье - это традиционные семейные ценности

    По словам же К. Дикмена, «Семьи, которые практикуют совместные завтраки, обеды, ужины, как правило, потребляют более питательную пищу. Такая традиция оказывает позитивное влияние на их детей и учит правильно выбирать продукты питания». Исследования показали, что молодые люди, которые перешли на средиземноморскую диету, стали более бодрыми, активными и энергичными.

    Хорошее здоровье - это не мало калорий, а много полезных продуктов

    «Акцентирование на здоровых и полезных продуктах, а не на калориях, - это лучший способ, чтобы помочь семьям принять принципы здоровой диеты и уменьшить риск развития хронических заболеваний», говорит Мозаффариан.

    Хорошее здоровье - это правильное питание с самого раннего детства

    Дети, которые приучены употреблять разнообразные продукты в раннем возрасте, с большей вероятностью будут придерживаться здорового режима питания всю свою жизнь.

    Если суммировать, то получится так: средиземноморская диета - это умение наслаждаться в семейном кругу восхитительными блюдами из полезных продуктов, умение радовать свое тело здоровой нагрузкой, умение получать удовольствие от жизни, любить и быть любимыми. Это и есть секрет здоровья и долголетия.

    «Не существует убедительных доказательств того, что мононенасыщенные жиры сами по себе защищают от сердечнососудистых заболеваний. Наоборот, это образ жизни и все продукты вместе приводят к такому благоприятному результату».

    Влияние средиземноморской диеты на здоровье

    Теперь немного подробнее о влиянии этой системы питания на наше здоровье.

    Средиземноморская диета уже давно ассоциируется с низким риском возникновения сердечнососудистых заболеваний.

    Исследования показывают, что она эффективно действует по всем направлениям развития сердечнососудистых факторов риска, включая , артериальное давление и уровень сахара в крови.

    Исследования по сравнению средиземноморской диеты с низкожировой доказали, что первая благотворнее влияет на организм при сердечнососудистом риске. Вначале это явилось настоящей сенсацией, так как долго бытовало мнение, согласно которому профилактика ИБС - это сокращение доли жиров в рационе. Все оказалось сложнее: оказывается, важны не просто жиры, важны плохие жиры, которые надо ограничивать. И хорошие - их надо включать в меню еще активнее.

    Смотрите по этому поводу материалы Гарвардской школы общественного здоровья . Если коротко, увеличение в рационе хороших жиров снижает риск развития метаболического синдрома. Данный синдром является кластером факторов риска (высокое кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови, нездоровый уровень холестерина и жир в брюшной полости) и повышает вероятность развития болезни сердца, диабета и инсульта.

    Средиземноморская диета на 33 % снижает риск возникновения сердечных заболеваний и на 24 % — раковых заболеваний.

    Кроме того, средиземноморская диета снижает риск заболевания болезнями Альцгеймера и Паркинсона . Обусловлено это тем, что диета средиземноморского типа богата на растительную пищу; в ней низкое содержание красного мяса, молочных жиров и очищенного зерна, умеренное количество алкоголя (в основном красного вина).

    Средиземноморская диета и похудение . Результаты исследований показывают, кроме того, что, если человек сочетает диету этого типа с физической активностью, он успешно избавляется от лишнего веса. Не так быстро, как на модных экспресс-диетах, но абсолютно безопасно, эффективно и бесповоротно.

    Общая характеристика рациона питания по-средиземноморски

    Чудесные, целительные свойства кухни народов Южной Европы обусловлены небольшим, в сущности, списком продуктов. Конечно, список не полон, но достаточно представителен. Вот он:

    • оливковое масло и оливки
    • помидоры, баклажаны, болгарский перец, шпинат, цуккини, брокколи
    • чеснок, лук
    • фасоль, горох, чечевица
    • грецкие орехи, миндаль, арахис
    • маслины, виноград, авокадо
    • рыба и морепродукты
    • тимьян, розмарин, орегано, базилик
    • белый хлеб, паста, рис, кускус, картофель, полента
    • сыр, йогурт
    • домашняя птица
    • красное вино (в некоторых странах)

    Пирамида средиземноморской диеты

    Углеводы - 60% от общей калорийности рациона

    Если представить типичный рацион жителя средиземноморских стран в виде пирамиды, то в ее основании находятся углеводы. Как правило, предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ) – неочищенным от оболочки крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым и хлебу из муки грубого помола. Кроме того, рацион любого жителя Средиземноморья богат на овощи и фрукты, которые поставляют в организм клетчатку и антиоксиданты.

    Жиры - 30% от общей калорийности рациона

    В большинстве случаев это оливковое масло, которое используется в качестве основного жира, заменяя собой сливочное масло, маргарин и другие виды жиров и масел.

    Именно с оливковым маслом у большинства людей ассоциируется диета средиземноморского типа. Но речь идет не о простом, а об экстра масле первого холодного отжима (Extra Virgin). В нем содержатся как мононенасыщенные, так и фитохимические жиры и соединения, обеспечивающие исключительную пользу для здоровья.

    Кроме оливкового, используют кунжутное и соевое масло, ореховые (арахисовое, грецких орехов), меньше кукурузное и подсолнечное.

    Белки - 10% от общего рациона

    Жители Средиземноморья ежедневно употребляют в небольших количествах сыр и йогурт, в основном их маложирные варианты. Раз в неделю рацион дополняет рыба или домашняя птица (курятина, гусятина или страус). Употребление яиц ограничивается до четырех штук в неделю, причем в это количество входят и яйца, используемые для приготовления пищи и выпечки.

    Что касается «тяжелого» красного мяса, то есть свинины, говядины или баранины, то его употребляют регулярно, но очень умеренно и не всегда еженедельно.

    Большинство продуктов рациона свежие , сезонные и, как правило, не обрабатываются.

    Способы готовки очень просты. Калории не подсчитываются.

    Завтрак . День лучше начинать с углеводной пищи, поскольку на протяжении дня энергия активно расходуется, а это сводит к минимуму ваши «шансы» накопить жировую прослойку. Меню для завтрака может состоять из белкового омлета, сыра ricotta, а также тостов из цельнозернового (без отсева отрубей) хлеба и арахисового масла. В качестве десерта можно съесть йогурт, перемешанный с кусочками фруктов, или выпить .

    Перекусы . Чтобы замедлить метаболизм и не допустить накопления сахара в крови, делайте два перекуса между основными приемами пищи. Перекус - это фрукты, орехи, овощные салаты с оливковым маслом, тунцом, сыром фета, маисовыми лепешками.

    Особенность средиземноморской диеты в том, что в ней здоровой привычкой считается «пропустить стаканчик красного вина» до обеда. При желании вино можно заменить виноградным соком, поскольку он содержит некоторые полезные антиокислители, присутствующие и в вине.

    Обед . На обед можно съесть тарелку , греческий салат, маисовые лепёшки, (либо шашлык из тунца) и гарниром из риса.

    Ужин - стакан йогурта или творожно-фруктового десерта.

    Чтобы закольцевать тему, не будет лишним повторить: средиземноморская диета - одна из самых, а возможно, и самая гармоничная, здоровая и вкусная система питания. Готовьте по-итальянски и по-гречески, изучайте испанские блюда и кухню Северной Африки. Вы получите максимум пользы и огромное удовольствие. Еда должна наслаждать! А уж если она при этом и целебна… то это волшебная еда, да.